Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Metod: Dubbel progression - vägen till en starkare kropp!

March 9, 2019

Att bli lite starkare är ett obligatoriskt inslag i ett riktigt styrketräningsprogram. Om du inte blir starkare när du tränar styrketräning är det något som är fel. Det finns många sätt att uppfylla detta krav, men det vanligaste är att göra mer reps med samma vikt eller öka vikten från träningspass till träningspass. 

 

Det finns en metod, som vi använder i nästan alla våra program, som vi önskar att du lär dig utan och innan. Metoden kallas "Dubbel Progression". Det är en metod där du kan kombinera att göra mer reps med samma vikt, men samtidigt öka vikten gradvis. Det går att kombinera andra parametrar, såsom att lägga till set, ändra tempo, viloperioder osv. Men vi ska fokusera på den vanligaste kombinationen: reps och vikt.  

 

Den dubbla progressions-metoden är en av våra favoriter. Den är enkel och effektivt för att bli starkare och vem som helst kan använda den. Den är till för nybörjare upp till världseliten för att bygga maximal styrka, bygga muskler eller bara för att utföra ett väl genomtänkt styrketräningsprogram. Metoden kan användas på allt; från barbells, dumbbells, kettlebells till maskiner. Metoden fungerar inte optimalt för kroppsvikt, men kan användas om man använder olika vinklar som progression. Men en dag kommer kroppen bli för lätt för din styrkenivå. 

 

 

 

Vad är dubbel progression?

Vi tar ett exempel direkt för att lära oss vad metoden går ut på:

 

Back Squat - 5 x 5-7, tempo 5010

Dumbbell Press - 4 x 8-10, tempo 4010

One arm dumbbell row - 3 x 10-12, tempo 3010


I det här träningsexemplet utförs varje övning med X antal set (det första numret) med ett reps-intervall (5-7, 8-10, 10-12). Det är detta "reps-intervall" som visar att man ska genomföra sin progression med metoden: Dubbel progression. 

Sista siffrorna är tempot, vilket visar i vilken hastighet vi ska lyfta vikten med.

Läs denna artikel för att förstå tempo.

 

Viktiga anmärkningar för dubbel progression:

  • Första gången du ska genomföra ett nytt träningsprogram vars övningar ska följa "Dubbel progressions metoden", hitta en vikt där du kan genomföra något av de antal reps som anges med god teknik i rätt tempo. Om reps-intervallet är 8-10, hitta en vikt du kan utföra 8,9 eller 10 reps med. Om du bara klarar 7, är det en för tung vikt och om du klarar mer än 10 är det en för lätt vikt. 

  • Använd samma vikt på alla set. 

  • Varje gång du upprepar träningen, utför en extra rep. Optimalt ska man klara en mer rep per set, men när man blir mer erfaren kan det vara svårt att lägga till en rep på varje set. 

  • När du har utfört alla set, med samma vikt, med det högre numret av det angivna reps-intervallet, öka vikten med 2,5-7,5% och börja om och börja klättra mot det övre intervallet igen. 

 

Hur dubbel progression borde se ut för nybörjare: 

Nybörjare kan utföra en extra rep för varje uppsättning varje gång de upprepar träningen tills de når den höga delen av det angivna repområdet. Här kommer ett exempel på en hypotetisk nybörjare som följer de angivna instruktionerna:

Back squat 3 x 10-12.

 

Träningspass 1

Set 1 - 10 reps med 40kg 

Set 2 - 10 reps med 40kg 

Set 3 - 10 reps med 40kg 

Totalt: 30 reps, 1200kg

 

Träningspass 2

Set 1 - 11 reps med 40kg 

Set 2 - 11 reps med 40kg 

Set 3 - 11 reps med 40kg 

Totalt: 33 reps, 1320kg

 

Träningspass 3

Set 1 - 12 reps med 40kg 

Set 2 - 12 reps med 40kg 

Set 3 - 12 reps med 40kg 

Totalt: 36 reps, 1440kg

 

Träningspass 4

Set 1 - 11 reps med 42,5kg 

Set 2 - 11 reps med 42,5kg 

Set 3 - 10 reps med 42,5kg 

Totalt: 32 reps, 1360kg

 

Träningspass 5

Set 1 - 12 reps med 42,5kg 

Set 2 - 12 reps med 42,5kg 

Set 3 - 11 reps med 42,5kg 

Totalt: 35 reps, 1487,5kg

 

Träningspass 6

Set 1 - 12 reps med 42,5kg 

Set 2 - 12 reps med 42,5kg 

Set 3 - 12 reps med 42,5kg och öka vikten till 45kg. 

Totalt:  reps, 1530kg

 

Denna metod att lägga till en rep per set för dubbel progression fungerar bra för nybörjare. Hur vet jag att jag är nybörjare, "vidarekommen", avancerad eller elit?

Gå in på denna länken och se vilken nivå du är på.

 

För avancerade lyftare är det mer realistiskt att lägga på färre totala reps per träningspass. Men om man byter parametrarna för programmet regelbundet kan man se liknande progressionen även hos mer avancerade lyftare. 

 

 

Olika rep-intervaller

 

Dubbelprogressionsmetoden är mångsidig; det fungerar för alla rep intervaller.

Vill du bygga maximal styrka? (Dessa reps-antal används väldigt sällan för nybörjare) Använd: 

  • 2-3

  • 2-4

  • 3-4

  • 3-5

  • 4-5

  • 4-6 

Vill du bygga funktionell styrka? Använd: 

  • 4-6

  • 5-7

  • 6-8

Vill du bygga muskler? Använd: 

  • 7-9

  • 8-10

  • 9-11

  • 10-12

  • 12-15

Nu knyter vi ihop påsen och tittar på hur det ser ut i ett program: 

Här är ett exempel på två dubbel progressions-program som ska utföras varannan gång om personen ska träna 2, 3 eller fyra gånger i veckan. Dubbel progressionen är i rött. 

 

Program A

A1. Back squat, 4x4-6, tempo 4010

A2. Lat Pulldown, 4x6-8, tempo 3011

 

B1. Back extension, 3x10-12, tempo 3010

B2. Seated shoulder press, 3x8-10, tempo 3010

 

Program B

A1. Romanian Deadlift, 4x6-8, tempo 3110

A2. Flat Dumbbell Bench Press, 4x5-7, tempo 31X0

 

B1. Dumbbell Split Squat, 3x9-11, tempo 3020

B2. One arm dumbbell row, 3x10-12, tempo 3011

 

Detta är ett exempel på ett program som använder dubbel progression. 

 

Vad gör man när man inte kan lägga på en rep på varje set. Ja, då är det dags att byta program. Om du inte blir starkare, är det ingen ide att slå huvudet i vägen och riskera att tappa motivationen för att du inte ser att du blir starkare. 

 

Summering:

Om det är en metod inom styrketräning du ska kunna, så är det dubbel progression och om du applicerar den riktigt i samband med att byta program i rätt frekvens kan du se resultat i många år framöver. 

 

Starka Hälsningar

Rasmus Engberg

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.