Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

GUIDE: Uppvärmning före styrketräning

March 2, 2019

I vårt samhälle är tidspress något vi handskas med varje dag, och när vi kommer försenade till gymmet efter jobb för att hinna träna en timme, innan vi ska hem för att laga middag är det lätt att tänka att uppvärmningen är något vi kan prioritera ned. Men om du inte har tid med en effektiv uppvärmning, då har du inte tid att träna. 

 

Varför värmer vi upp?

Det finna tre primära orsaker varför vi ska värma upp inför ett träningspass som involverar vikter. 
 

1. Öka kroppens kärntemperatur. 

2. Förbereda muskler, senor och leder inför tung belastning. 

3. Motverka skador. 

(4. Mental förberedelse). 

 

Har du nu någon gång satt dig på huk med kalla muskler och känt hur knän och lårmusklerna känns stela och svaga? Det sker med mig varje vecka, även om jag kan ta 1.85ggr min kroppsvikt i knäböj. Det är också exakt den orsaken varför uppvärmningen är viktig. Vi måste få kroppen att förstå att den ska träna. 

 

Vi kan dela in uppvärmningen i tre delar: 

 

1. Generell uppvärmning. 

2. Dynamisk uppvärmning. 

3. Specifik uppvärmning. 

 

 

Generell uppvärmning

Den generella uppvärmning är till för att enkelt öka kroppens kärntemperatur. Detta är den enklaste delen av uppvärmning. Vi rekommenderar att man spenderar 3-10 minuter på en konditionsmaskin. Vilken konditionsmaskin du väljer kan vara en smaksak, men det är en prioritet att om du ska träna ben att du väljer en konditionsmaskin som involverar benen (dvs. SkiERG är uteslutet). 

 

Den generella uppvärmningen är ingen sprint eller några minuter som ska fokuseras på att slå ditt rekord på 500m i roddmaskinen. Utför den generella uppvärmningen i ett tempo där du inte sliter ut dig. 

 

Exempel på generell uppvärmning: 

  • Roddmaskin 

  • Löpning

  • Promenad till gymmet eller på löpmaskin

  • Elliptical maskin

  • SkiErg (träningspass för överkroppen)

  • Assault bike

  • Spinning cykel eller cykling till gymmet

Jag och Susanne cyklar 5 minuter eller går i 10 minuter till gymmet och ser detta som vår generella uppvärmning. Det behöver med andra ord inte vara mer avancerat än detta. Men vad är orsaken att jag säger 3-10 minuter? Det är tillräckligt lite för att bli varm och tillräckligt länge för att du inte ska utföra ett konditionspass innan styrketräningen. Men det är viktigt att påpeka att ju äldre man är, desto längre bör uppvärmningen vara. 

 

Dynamisk uppvärmning

Denna delen av uppvärmning är viktig i vissa avseenden och kan hoppas över i andra. Men det är generellt en gråzon och en smaksak, och varje dynamisk uppvärmning kan se olika ut och det finns inget direkt rätt och fel. Enbart mer eller mindre effektivt. 

 

Det är speciellt vid två tillfällen jag anser att man ska inkludera dynamisk uppvärmning och det är om man ska lyfta väldigt tungt i ett baslyft (marklyft och knäböj) och om man har skador som man måste ta hänsyn till. Jag kommer dock enbart gå igenom en drill för personer som är fullt friska, då dynamiska uppvärmningar för personer som har skador ska vara specifika till individen och skadan och man bör rådfråga en fysioterapeut eller liknande först. 

 

Innan jag går igenom en sekvens av övningar som kan användas i en dynamisk uppvärmning inför benträning och då speciellt inför knäböj eller marklyft, vill jag väldigt tydligt poängtera att en dynamisk uppvärmning inte ska ta lång tid. Max 5-8 minuter behöver läggas på detta. 

 

Detta är min rekommendation inför knäböj eller marklyft är att genomföra en sekvens av 7-8 övningar rakt efter varandra utan paus: 

 

A. Birddog, 

10-20 repetitioner, håll 2-3 sekunder på toppen. 

 

B. Side plank eller Copenhagen plank, 

15-25 sekunder. Bägge sidor. 

 

C. Dead bug eller plank

3-5 reps per ben, tempo 5050 eller  i 15-25 sekunder. 

 

D. Single leg glute bridge,

10-15 reps per ben. 

 

E. One leg walk and feet activation

30-60 sekunder per ben

 

F. One leg pike pulses, 

8 reps per ben

 

G. One leg dumbbell Romanian deadlift, 

10 reps per ben, fokusera på att aktivera rumpan. 

 

H. Goblet squat (vid knäböj)

10 reps med en kontrollerad paus i botten. 

 

VIDEO KOMMER

 

Alla dessa övningar "aktiverar" eller skapar spänning i de flesta musklerna i kärnmuskulaturen, runt höftregionen, , knäna, anklarna och förbereder musklerna att arbeta med tyngre vikter. 

 

Denna rutin är modifierad efter Sebastian Orebs (coach till bland annat världens starkaste man) rutin, Eugene Teo, Dr John Rusin och andra av världens ledande coacher. Med andra ord; jag har inte slumpartat plockat övningarna efter mitt tycke. 

 

Dynamisk uppvärmning inför styrketräning med överkroppen? Övningarna för överkroppen är inte lika komplexa, om vi pratar om traditionell styrketräning, och innebär inte att kroppen i helhet belastas av väldigt tunga vikter. Därför är det generellt tillräckligt med specifik uppvärmning för överkroppen. 

 

Specifik uppvärmning

Denna delen av uppvärmningen är den viktigaste och om det är någon del av uppvärmningen som inte ska hoppas över, så är det denna. Specifik uppvärmning innebär att vi gör repetioner i den övningen vi ska utföra. Dvs. att om du ska göra bänkpress - gör bänkpress, om du ska göra marklyft - gör marklyft, om du ska göra pull ups - gör pulls ups med en lättare vikt eller pulldown med samma grepp. 

 

Hittills är det väldigt enkelt. Men hur många reps, hur mycket vikt, hur många set ska man göra innan man börjar på sitt första set med den vikten som man ska arbeta med och hur lång vila?

 

Nedan är en guide som du kan ha som pekpinne när du ska använda specifik uppvärmning på dina baslyft.

 

 

 

Guiden ovan är perfekt inför baslyften i ditt program. Men övningar som är mindre avancerade. Exempelvis övningar med hantlar och maskiner. När man värmer upp inför dessa, räcker det oftast med 1 set med 50-70% av den vikten du planerar att använda och genomför lika många repetitioner som står i programmet. 

 

BONUS TIPS

1. Använd uppvärmningen som en mental förberedelse inför träningspasset och de tunga seten du ska komma igenom. Rensa tankarna från jobb, relationer, problem och fokusera på en sak: träning. 

 

2. Använd samma tempo i din specifika uppvärmningen, som du ska använda övningen. Det vill säga, bara för att det är en enkel vikt, ska den inte kastas upp och ned för att du vill komma igenom uppvärmningen. Behandla vikten som om det skulle vara ditt maxlyft, spänn alla musklerna i kroppen och följ tempot. 

 

3. Ingen social media eller mejl under uppvärmningen (eller under träningen). Personer som spenderar tid mellan set på tv, facebook och instagram får sällan bra resultat. Låt dina tankar vara på träningen. Men vad gör jag i pauserna? För det första, om du lyfter tillräckligt tungt och följer ett smart program med agnostiska superset borde du vara så trött att du måste återhämta dig för att klara nästa set. Men om du följer ett rent styrkeprogram med LÅNGA pauser, är det ett perfekt tillfälle att arbeta på svagheter i andra muskelgrupper än de du tränar. Ex. gör du knäböj, arbeta på din rotatorcuff i dina långa pauser. 

 

Summering: 

Genomför din uppvärmning med fokus och respektera dens betydelse. Om du skulle vara tvungen att prioritera mellan dem är den specifika uppvärmningen viktigast, sedan kommer den generella uppvärmningen och sist den dynamiska. Optimalt gör du alla tre, men världen och livet är inte optimalt alla gånger. 

 

Lycka till!

 

Starka hälsningar

Rasmus Engberg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.