Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Principer för att lyckas med din träning Del 3 - Progressiv överbelastning

January 8, 2019

Detta är en av de viktigaste principerna för all sorters träning. Principen säger att du regelbundet måste öka påfrestningen eller stressen på organismen (människan) för att anpassa sig till den ökade stressen genom att "förbättra sig". Detta kan betyda att musklerna blir större, starkare eller uthålligare, ledband och skelett blir starkare osv. Om belastningen på kroppen inte är tillräcklig, kommer resultat utebli. 

 

Människokroppen är en otrolig organism och om den får tid att återhämta sig mellan stress (träning) kommer den anpassa sig till de mesta arbetsbelastningar. Jag har en eget exempel på detta: 

 

Juni 2018

Jag tog nytt personligt rekord i min 1 rep max i djup knäböj på 150kg. 

 

Juli och augusti 2018

Jag och Susanne flög till Kanada för att genomföra en 1200km lång expedition i kajak. Vi hade inte spenderat mer än två timmar specifik paddelträning inför detta och musklerna var vana vid att lyfta vikter. Första dagen fick kroppen en chock och första två veckorna hade vi kortare dagar och mer vilodagar.  Men efter en period ökade vi belastningen (längden per dag). Vi kunde spendera mer tid i kajaken varje dag och kunde ha fler paddeldagar på rad utan vila. Den längsta etappen var närmare 70km och 12-13h på en dag. Våra överkroppar anpassade oss efter den nya typen av rörelse och blev uthålligare och uthålligare. 

 

September 2018

Efter 7 veckor utan en enda knäböj och minimalt med användning av benen, gick jag till gymmet och klarade 8 reps med 80kg i knäböj. Det är en 1 rep max på ungefär 100kg. 

 

3 Januari 2019

4 månader senare med smart och målinriktad träning med progressiv ökad belastning tog jag 165kg i knäböj. 

 

Om du ökar belastningen på ett eller annat sätt kommer kroppen att anpassa sig. 

 

Men hur applicerar vi progressiv överbelastning när vi ska lyfta vikter?

Då är det vanligt att tänka: "Det är ju inte svårt, det är bara att lägga på mer vikter på stången." Ja, absolut. Men den typen av linjära progression fungerar till en viss gräns och det finns fler sätt att öka belastningen. Därför ska jag ge dig totalt 12 olika sätt att applicera progressiv överbelastning på. 

 

1. Mer vikt. 

Detta är som nämnt det vanligaste sättet att öka belastningen på. Alla gym är skapade utifrån att det ska vara möjligt att öka antal kilo med tyngre hantlar, tyngre eller mer viktplattor, mer vikter i en maskin osv. 

 

 

2. Tempo. 

Om du läste del två i denna artikelserie, vet du redan att en övning med långsammare tempo är tyngre än en övning med snabbare tempo. Du kan behålla samma vikt på stången och första träningspasset genomföra övning med ett tempo på 3010. Träningspass nummer två genomför du alla reps med 4010 och träningspass med tempot 5010. Om du klarar detta med samma vikt, kommer du ha applicerat en progressiv överbelastning utan att ha varit tvungen att lägga på mer vikt. 

 

3. Striktare utförande och mer kontroll

Utförande är den metod som alla borde först och främst fokusera på, speciellt som nybörjare. Men det är en av de minst använda och undervärderade verktygen till att öka belastningen på en muskel. Detta är speciellt användbart när vi vill fokusera på en speciell muskel eller muskelgrupp. Jag ska ta ett exempel på stående biceps curls med stång. Det är väldigt vanligt att man skapar momentum i denna övning genom att skapa kraft från höften. Men genom att göra denna övningen med ryggen mot en vägg, hålla armbågarna i en fixerad position och hålla ned skulderbladen (bicepsmuskeln sitter i skulderbladet) kommer vi kunna isolera bicepsmuskeln till en större grad. Vi kommer inte kunna använda mer vikt, men muskeln som övningen är skapad till att belasta kommer få störst belastning.  

 

4. Mer totala reps 

Utan att öka vikt, kan vi öka antal reps i varje set. Detta gör att totalvolymen på muskeln blir större. 

 

5. Mer totala set

Genom att lägga på ett extra set, kan vi öka totalvolymen på muskeln. Volym är den parameter som är viktigt för muskelväxt. 

 

6. Ökad "range of motion" (ROM)

De flesta vet att man ska förlänga muskeln maximalt för att sedan förkorta den maximalt för att få bättre träningseffekt. Men det är förvånansvärt få som använder detta framför att lyfta mer vikter. Lär dig först att genomföra övningen med full ROM, innan du ökar vikten. 

 

7. Samma antal reps och vikt, men med kortare pauser mellan set 

Vi kan behålla vikten, reps och antal set och fortsätta öka belastningen genom att förkorta pauserna mellan seten. Detta kommer ge en mer metabolisk respons och bygga upp mer mjölksyra. Detta är en bra metod att använda när vi önskar förlora fettmassa. 

 

8. Pauser i botten, toppen, under den koncentriska,  excentriska fasen eller den svagaste positionen. 

Genom att inkludera pauser i lyftet kan vi öka belastningen. Det finns flera olika sätt att göra detta på. Starta med att inkludera en paus i botten eller toppen av lyften (beroende på övning). Det vill säga, en knäböj med en paus i botten är tyngre än att använda stretch reflexen muskeln har. Steg nummer två är att inkludera en paus i den excentriska delen av lyften, och speciellt i den positionen som är tyngst. Steg nummer tre är att inkludera en paus i den koncentriska delen av lyftet. Denna metod är speciellt användbar när vi har en "sticking point" i ett lyft. Det vill säga en position vi alltid fastnar på när vi lyfter nära vår max. 

 

9. Öka svårighetsgraden av en övning

Några exempel på hur man kan öka svårighetsgraden på olika övningar är: 

Marklyft - öka höjden där man står i förhållande till stången med hjälp av en kloss eller box. 

Chin up - tjockare grepp runt stången (fat gripz). 

Knäböj - höja hälen, så att man kommer djupare ned i övningen. 

 

10. Öka viktarmen på muskeln vi vill träna

När vi genomför en övning tänker vi oftast att vi ska träna en eller flera specifika muskler. Om vi vill träna bröstmuskeln väljer vi gärna en bröstpress med hantlar. I denna övningen tränar vi bröst, triceps och främre skulder. Men genom att positionera överarmen och underarmen kan vi få mer belastning på bröstmuskeln. Om vi genom hela lyftet har en vertikal underarm får bröstmuskeln en belastning och om vi vinklar ut underarmen bort från kroppen kommer inte triceps-muskeln kunna bidra lika mycket och bröstmuskeln måste ta över. Det är därför en fly med hantlar är tyngre än en press. Men det är för bröstmuskeln samma funktion och belastning. 

 

11. Fästa kedjor eller gummiband vid viktstången för att förbättra styrkekurvan

Ett smart sätt att öka belastningen på är att utnyttja kedjor och gummiband i vissa övningar för att göra styrkekurvan bättre. Övningar såsom marklyft, knäböj,  bänkpress och dips passar för detta. Dessa övningar är lättare i toppositionen, där kedjorna och gummibanden hjälper till att öka belastningen i. 

 

12. Hänga kettlebells med hjälp av gummiband på båda sidorna av viktstången

Vi kan också öka belastningen genom att skapa en viss typ av obalans för att utmana stabiliseringsmuskulaturen . En av de mer funktionella sättet att göra detta på är metoden HBT (hanging band technique) där man hänger vikter med hjälp av gummiband från en skivstång på vardera sida. Detta skapar obalans vilket musklerna kommer vara tvungna att hantera. 

 

Det var alla 11 metoder att öka belastningen på. Jag rekommenderar att du startar med metod 1-6 om du har tränat i mindre än 2 år. När du passerat två år med seriös träning, kan du börja experimentera med 7-12. 

 

Träningsdagboken är din bästa vän

Nu har vi gått igenom 12 effektiva metoder att applicera överbelastning. Men alla dessa metoder är förgäves om vi inte kan följa upp detta vecka för vecka. Därför är träningsdagboken din bästa vän. Det är förvånansvärt få personer som noterar ned vad man lyfter vid varje träningspass. Det är lätt och vanligt att tänka att man inte behöver detta. Men där tar du alldeles fel. Ja, man kan bygga sina första kilo muskler genom att lyfta vikter vecka för vecka under sitt första år. Men om du vill fortsätta år efter år att bli starkare eller större är det helt avgörande att du kan följa upp den framgången. 

 

Du kan som regel bli 1-2% starkare varje träningspass om du applicerar olika träningsprinciper på rätt sätt i flera år. Hur vet man att man blir 1% starkare om man inte följer upp detta med siffror? Det vet du inte. Om du inte har siffror att falla tillbaka på, då är det dina känslor som kommer bestämma och dessa ska man inte lite på. För när du är mitt i ett tungt set och du tror det är helt omöjligt att fortsätta och dina känslor säger "STOPP", då är det viktigt att veta att man har några repetitioner till att göra. Därför kommer personerna som skriver träningsdagbok ha en snabbare progression än de som inte gör detta. 

 

Om du inte skriver träningsdagbok -  starta idag.

 

Om du har en PT som inte skriver ned vad du gör varje träningspass, byt PT. Så enkelt är det!

 

"Measure what you want to manage". Gretchen Ruben

 

 

Men vad sker om jag inte klarar mer repitioner i en övning och jag har nått en platå. Ja, då är det några viktiga frågor man ska ställa sig: 
- Har jag återhämtat mig från mitt tidigare träningspass?

- Har jag har haft för lång vila från mitt förra träningspass?

- Är det något med min återhämtning som är bristfällig, som jag måste ordna?

- Har jag gått på detta program för länge och min kropp anpassat sig till denna specifika stimuli?

 

Summering: 

Det är lätt att enbart fokusera på en typ av progressiv överbelastning -  att öka vikten. Men detta används alltför ofta och alltför tidigt. Fokusera först på att genomföra övningarna med full ROM och med kontrollerad teknik. Därefter lägg på vikt, reps, set för att öka överbelastningen på kroppen. 


OCH om du inte skriver träningsdagbok, då vet du inte att du blir bättre. Starta med detta idag!

 

Starka hälsningar

Rasmus

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.