Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Principer för att lyckas med din träning, Del 5 - Regelbundenhet, återhämtning och att träning är en färskvara

January 11, 2019

I del fem av denna artikelserie ska vi gå igenom tre viktiga delar av att få resultat långsiktigt. Trots att de är viktiga är de lätta att överse och svåra att kontrollera och det vanligt att begå misstag gällande dessa principer. Däremot talas det väldigt lite om dessa, då ämnet inte är lika "sexigt", som mycket annat. Men de hör ihop och om man kan balansera dem utifrån sina egna förutsättningar har man goda möjligheter att ha en vältränad kropp genom hela livet. 

 

Sambandet mellan regelbundenhet och att träning är en färskvara

En person som tränar kan förlora effekterna av träning när de slutar och kan få effekterna när de börjar träna igen. Det vill säga att om du tränar i en period, kommer du inte behålla den styrkan eller konditionen om du inte underhåller den. En sänkning i prestation sker inom en relativt kort tidsperiod efter att en person slutar träna. Prestationsminskningar kan inträffa på så lite som två veckor eller tidigare.

 

Däremot visar forskning att kroppens förmåga att "komma ihåg" rörelser är större än de fysiologiska effekterna (styrka, uthållighet, flexibilitet) av träning. En färdighet/rörelse som en gång är lärd, är aldrig bortglömd. Om en person blir sängliggande i en lång period, kommer inte kroppen glömma bort hur man går. Koordinering tycks lagras i långvarigt motorminne och är nästan perfekt i årtionden, särskilt för kontinuerliga färdigheter (t ex cykling, simning, gång) Över tid är styrka, uthållighet och flexibilitet nedsatt. 

 

Utmaningen ligger i att när man återigen ska börja efter en period utan träning är kroppens förmåga att genomföra rörelserna intakta, men kroppens fysiska förmåga är inte närvarande. Därför är det viktigt att man börjar träna på den nivån man är på. Om du en gång tillbaka i tiden tog 100kg i knäböj, slutade träna under en lång period och ska börja igen är det av stor betydelse att du startar utifrån din dagsform. Detta misstaget är väldigt lätt att begå. Vi tror att vi har samma styrka och förmåga som vi en gång har haft. 

 

Därför är principen om regelbundenhet väldigt viktig om man vill ha långsiktiga och konstant progression. Om man tränar i perioder av året är det svårt att se regelbunden progression. Om du tar semester från träningen under sommaren, har svårt att komma igång och får en två månaders lång period utan träning kommer detta långsiktigt motverka dina resultat. 

 

 

 

Principen om återhämtning

Detta föreskriver att en person behöver tillräckligt med tid för att återhämtning mellan träning eller tävling. Förmågan att återhämta sig från träning är lika viktigt som själva träningen. 

 

Det är under vilan mellan träningspassen som kroppen anpassar sig till den stress som läggs på den under intensiva träningspass och tävlingar. Vilan ger också tid för en mental förberedelse och reflektion. Återhämtnings-principen gäller också under träningen mellan set och övningar.

 

När du sprintar så fort som möjligt eller lyfter tunga vikter kommer du märka att ditt hjärta fortfarande pumpar hårt och du andas tungt ett tag efter att du har slutat. Uttrycket "metabolisk återhämtning" beskriver vad som äger rum efter att du har tränat när din kropp återvänder till homeostas, dess normala stabila viloläge. Din ämnesomsättning eller syreförbrukning kan höjas i flera timmar efter att du slutat träna.

 

 

Metoder för att förbättra återhämtning: 

 

1. Sömn.

Att få 8-9 timmar sömn varje natt är en av de bästa sakerna du kan göra för att optimera återhämtningen mellan hårda träningspass. Öka både kvaliteten och kvantiteten. 

 

2. Mat och kosttillskott. 

Att äta tillräckligt och att bra mat är helt vitalt för att få resultat från träningen. Detta gäller att du får i dig tillräckligt med protein, fett och kolhydrater utifrån målbild. Om du äter mat av sämre kvalitet, ökar risken för att du måste ta kosttillskott. Men även en person som är noga med maten och tränar i stora mängder kan behöva olika typer av kosttillskott för att kroppen ska fungera optimalt. 

 

3. Livssituation. 

Vi tränar i regel mellan 2-6h i veckan. Men det är oftast de övriga 162-166 timmarna på veckan som kan ödelägga våra resultat. Går man runt stressad på grund av en jobbsituation, är olycklig på grund energikrävande relationer eller är deprimerad, kommer detta påverka kroppens förmåga att både prestera på träning, men också återhämta sig. 

 

4. Aktiv vila. 

Aktiv vila bestående av lätt till måttlig hjärtaktivitet minskar mjölksyra betydligt snabbare än fullständig vila eller passiv återhämtning. De dagarna man inte "tränar" kan man planera in promenader. Dagar där man inte lämnar lägenheten och spenderar hela dagen i soffan eller matbordet, som en paus från hård träning eller en stressad tillvaro är inte bra återhämtning. Ta därför regelbundna promenader eller öka vardagsmotionen. 

 

Summering: 

Att vila och träna regelbundet är inget som står på tidningarnas framsidor. Men det är en stor och viktig del i att lyckas med att bygga muskler, bli starkare eller bli uthålligare. 

 

Starka Hälsningar

 

Rasmus

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.