Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Principer för att lyckas med din träning Del 4 - Variation och specificitet

January 11, 2019

I denna artikeln ska vi gå igenom två viktiga träningsprinciper som man kan tänka är två principer som strider emot varandra. Det ena är principen om specificetet - att man blir duktig på det man gör. Det vill säga att om man vill bli duktig på knäböj, ska man göra knäböj. Denna andra är principen om variation - att man ska variera sin träning för att få resultat. Jag ska presentera dessa principer och ge en enkel och tydlig bild hur vi ska applicera dessa för att få bästa möjliga resultat. 

 

Principen om specificitet

Denna principen är enkel. Den innebär att den träning du utför ska vara relevant och specifikt inriktad på övningar eller utförande för att nå önskad effekt. Det vill säga att om du vill bli duktig på löpning är det bättre att löpa och ro, eller om du vill bli stark i marklyft ska du träna marklyft. Även om det finns en varierad överförbarhet mellan olika övningar, är specifik träning mycket bättre. 

 

Därför måste du först bestämma vilken typ av önskad effekt du vill uppnå och bestämma ditt SPEFICIKA mål: 

  • Vill jag bli stark? I vilken övning? I en specifik muskel?

  • Vill jag öka min uthållighet? I vilken tidsram? I vilken träningsform?

  • Vill jag bli mer flexibel? Statiskt eller dynamiskt? I vilken muskel?

 

Du måste med andra ord välja en träningsform eller metod som är väldigt specifik till den effekt du önskar uppnå. Denna principen kallas SAID (Specific Adaptations to Imposed Demands). 

 

Det vill säga: 

”Övning ger färdighet.”

 

 

 

Principen om variation

Denna principen kan vara svårare att förstå och speciellt problematisk att kombinera med principen om specificitet. Men det är enklare än man kan tror.  

 

Men jag ska börja med ett exempel: 

Vi har en man som heter Alexander som vill bli starkare i Low Bar Back Squat. Alexander har läst på nätet att det finns ett effektivt system som heter stronglift, där man genomför 5 set med 5 repetitioner tre gånger i veckan och progressions-modellen är linjär. Det vill säga att han ska starta lätt och öka med 2,5kg varje träningspass. 

 

En dag, när Alexander lyfter 87,5kg klarar han bara att genomföra 4 repetitioner. Han genomföra 4 repetitioner och nästa gång han kommer på träning, klarar han 5. Men träningspassen passerar och det blir nästan omöjligt att lägga på mer vikt och öka i repetioner utan att kompromissa med teknik och djupet på sin Squat. Han har blivit starkare, men känner att han nått en platå. Han har följt progressiv överbelastning (läs artikeln om progressiv överbelastning), men nu går det inte längre. Han blir frustrerad och hans träningsmotivation sjunker till botten. Efter ett par försök med ökning och dålig teknik, skadar han sig i  ryggen och detta leder till att han slutar träna. 

 

Detta är bara ett enkelt och fiktivt exempel, men det demonsterar tydligt att när man överanvänt principen om specificitet, då når man en platå och detta kan till och med leda till en skada. Det är här principen om variation kommer in i bilden. Principen om variation föreslår att mindre förändringar i träningsprogrammet ger mer konsekventa långsiktiga resultat.

 

 

Hur applicerar vi och kombinerar specificitet och variation?

Om målet fortsatt är att bli starkare i Low Bar Back Squat och då har vi några alternativ: 

  1. Vi ändrar repetitions-schema och lägger 5x5 på hyllan (repetitionsantal är det första kroppen lär sig att anpassa sig till, enligt en känd Styrke coach). Vi kan prova att i en period genomföra 7x3, 4x8 eller 4x10, 12, 15, 20. 

  2. VI inkluderar tempo i vår träning för att bli smartare med att applicera olika typer av specifika stimuli. Istället för att bara göra 5x5, kan vi utföra övningen med en paus i botten (32X0) eller en långsam excentrisk rörelse (5010). En liten förändring är en stress för kroppen, som den måste anpassa sig till. Läs artikeln om tempo här. 

  3. Vi ändrar varianten av knäböj. Sedan Alexander startade har han alltid gjort vanlig Low Bar Back Squat (varför säger jag inte bara vanlig knäböj/squat? Jo, för att man kan göra knäböj i flera hundra olika variationer. Low Bar Back Squat är ett specifikt stimuli), och han ändrar till en Heel Elevated Front Squat. Detta blir en ny stress för kroppen och en ny chans för kroppen att fortsätta få progression. Alexander ser att han kan fortsätta öka i denna typen av knäböj och får tillbaka sin motivation. 

  4. Vi inkluderar ”Accessory exercises” (övningar som hjälper till att bli starkare i baslyften). Vi behåller Low Bar Back Squat och 5x5, men vi filmar Alexander från sidan, framifrån, och bakifrån för att utvärdera var Alexander har sin svaga punkt. Vilken muskel är Alexanders flaskhals? Vi ser i utförandet att Alexander är mycket starkare i höftmuskulaturen och svag i låren. Därför drar vi ner volymen på Low Bar Back squat till en gång i veckan och inkluderar övningar som stärker upp låren istället på de andra dagarna. Här kan vi exempel välja en Cyclist Squat eller Mid Shin Step up. 

 

Alexander har nu fyra effektiva metoder att applicera när han når en platå. Därför är kontrollerad och programmerad variation i en träningsplan ett måste för att undvika platåer. Det är här periodisering i styrketräning kommer in i bilden. Detta är ett helt avsnitt i sig själv och kan göras relativt komplicerad. Men det är detta som är orsaken till att vi på Fit By Engberg ger våra kunder olika faser av träning. Beroende på genetik, träningsålder och preferenser anpassar vi längden på de olika träningsfaserna till individen för maximala resultat. 

 

 

Variation har också flera fördelar: 

  1. Med variation gör man muskler och kroppen mer ”genom-tränad”. Olika övningar tränar samma muskler på olika sätt. Vi kan exempelvis överbelasta den stretchade positionen, mitt positionen och den korta positionen i en muskel med olika övningar. 

  2. Med variation ökar man motivation. Att ändra programmet i sig kan öka motivationen. De flesta skulle tycka det är tråkigt att genomföra samma program i tolv veckor på rad. Frekvensen på denna förändring avgörs helt på personlighet. Vissa blir uttråkade efter tre träningspass och andra får ångest av att ens tänka på att ändra program. Därför utför vi olika typer av personlighetstest i starten när vi får en kund, för att träffa ”rätt” på en gång. Det bästa träningsprogrammet är det programmet som en person följer. Om man mister motivationen för att frekvensen av förändring är för långsam eller för hög, då är det ett dåligt program för individen. 

  3. Med variation undviker man skador. Det är därför löpning har en stor skadestatistik. Löpning är väldigt monotont och under en träningsvecka kan det vara tusentals repetitioner utfört på samma sätt. Detta gör att muskler, ligament och senor kan bli stimulerade ”för mycket”.  Detta gäller också styrketräning. 

 

 

Summering: 

För att kroppen ska bli duktig på något, måste vi ge den en väldigt specifik stimulering/stress. Ju mer specifikt vi kan stimulera organismen, desto bättre kommer den bli på att hantera denna stressen. När vi når en platå kommer variation in i bilden. Detta innebär att vi ändrar stressen med olika parametrar såsom reps, set, tempo, övningar, ändring i utförande, ändring i styrkekurvan osv. 

 

Starka hälsningar

Rasmus  

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.