Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Detta behöver du veta om kosttillskott - Del 2

May 7, 2018

I första delen av denna artikelserie gick vi igenom proteinpulver och kreatin. Nu ska vi titta närmare på två andra vanliga tillskott. Ett som du behöver för din hälsa och ett som du kan använda för att optimera din träning. 

 

Del 1 - Proteinpulver och kreatin.

 

Del 2 - Omega 3, koffein och

 

 

Omega-3

Vad är det och hur fungerar det?

Omega-3 är en fleromättad fettsyra, vilket innebär att den innehåller mer än en dubbelbindning i sin kemiska struktur. Numret "3" avser positionen på den första dubbelbindningen i den kemiska strukturen. Tillsammans med omega-6 är Omega-3 fettsyror, som kroppen måste få i sig via mat för att överleva. Kroppen använder Omega-3 för flera uppgifter i kroppen, bland annat till att reparera och bygga celler, regleringen av blodtryck, hur njurarna och immunsystemet fungerar.

 

De tre omega-3 fettsyrorna som finns i mat är ALA (Alpha-linolenic Acid), EPA (Eicosapentaenoic Acid) och DHA (Docosahexaenoic Acid). ALA är en växtbaserad omega-3 och finns i bland annat gröna grönsaker, linfrö, chia-frön och valnöt. Tyvärr måste kroppen konvertera dessa korta ALA kedjor till längre EPA och DHA kedjor. Denna process är väldigt ineffektiv och endast 1% av den ALA man äter resulterar i den slutprodukten, som kroppen behöver. DHA och EPA kan man främst hitta i fet fisk, såsom lax, makrill och sill.  

 

Vem ska ta det?

Om du vet att du inte äter fisk regelbundet varje vecka, är det en god idé att ta omega-3 tillskott. Svenska livsmedelsverket rekommenderar att man äter 2-5-3g omega-3 per dag, vilket motsvarar en laxfilé per dag.

 

När och hur mycket ska jag ta?

Du kan ta det vid vilken tid som helst under dagen. Omega-3 är inget tillskott som ger dig någon direkt effekt. Många hälsoorganisationer rekommenderar 250-500mg, per dag av EPA och DHA. Den bästa är att följa anvisningarna på den produkten du väljer att köpa.

 

 

Koffein

Vad är det och hur fungerar det?

Koffein (en typ metylxantin), är en naturlig stimulant och fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet. Koffein finns i mer än 60 olika växter, men det är främst från kaffebönor och teblad vi får i oss koffein. När vi intagit koffein tas det snabbt upp av magen till blodomloppet. Därifrån kommer koffeinet till levern där det blir uppdelat i föreningar som kan påverka kroppens organ på olika sätt. Dock är den största effekten på hjärnan och det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, som är en neurotransmittor som får hjärnan att slappna av och får dig att känna dig trött. Med andra ord, om du är trött och har byggt upp mycket adenosin, kan koffeinet lura din kropp till att tro att du är pigg. Samtidigt som koffeinet kan öka neurotransmittorerna dopamin och noradrenalin, vilket också ökar ditt fokus.

 

Eftersom koffein påverkar din hjärna, är det en psykoaktiv drog.

 

Vem ska ta det?

Koffein är inget essentiellt som kroppen behöver. Däremot kan man använda koffein för att optimera träningen genom att minska trötthet och ökat fokuset. Om du är intresserad att optimera träningen, är koffein ett av de bästa alternativen.

 

När och hur mycket ska jag ta?

Det tar kroppen cirka 20 minuter att absorbera koffeinet till blodet och det tar ungefär en timme innan du får full effekt.

 

 

Pre workout tips:

  1. Drick kaffe som motsvarar 3mg koffein per kilo kroppsvikt. Dvs. om du väger 90 kg dricker du kaffe som motsvarar 270mg koffein. Det är ungefär 2 stora koppar kaffe, beroende på styrkan på kaffet.

  2. Direkt efter lägger du dig och tar en “power-nap” på 15-20 minuter.

  3. Gå upp, packa väskan och gör dig redo för träning. Nu kommer koffeinet i samband med “power-napen” ge dig massa energi och fokus till träning.

  4. 60 minuter efter du drack kaffen börjar du träna.

 

 

Summering: 

Ta 2,5-3 gram Omega-3 om du äter fisk sällan, vilket motsvarar 250-500mg EPA och DHA. 

Om du vill optimera ditt fokus på träningen, drick en kopp kaffe eller en kopp te 60 minuter innan träning. 

 

Starka hälsningar

Rasmus Engberg

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.