Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Detta behöver du veta om kosttillskott - Del 1

May 3, 2018

Detta är en efterfrågad artikelserie om kosttillskott. Många känner sig väldigt osäkra på vad som verkligen fungerar och vi får ofta frågor från våra kunder vilka kosttillskott vi rekommenderar och varför. Därför kommer nu en serie med artiklar där vi går igenom om du ska ta dem, vilken funktion de har, när och hur mycket du ska ta av olika kosttillskott. 

 

Innan vi startar, måste jag bara nämna en viktig sak och det är att det heter kosttillskott av en orsak. Det är inget som kommer ge dig massiva muskler, få fettet att ramla av eller ger dig en dunderkur för kropp och hälsa. Det är ett tillskott, som kan kompletteras till ett varierat intag av vanlig mat. Detta betyder att vi alla ska lägga mest energi på att äta bra och näringsrik mat. Däremot om målet är att optimera prestation och hälsa, eller om man saknar någon en mineral, vitamin eller något spårämne är kosttillskott något du kan lägga pengar och fokus på. Hur vet man om man saknar en vitamin, mineral eller spårämne. Då måste man testa det. Detta kostar en del pengar, men om du tror att du har en brist kan det vara en god idé. 

 

Del 1 - Proteinpulver och kreatin.

 

Del 2 - Omega 3 och koffein

 

 

 

 

Proteinpulver

Vad är det och hur fungerar det?

Proteinpulver är vad det låter som. Det är ett pulver, som nästan helt består av proteiner. Proteiner är kedjor av aminosyror och under matsmältningen delas dessa kedjor upp i aminosyror, vilka används av kroppen för ett antal livsviktiga funktioner, inklusive att bygga muskler och reparera vävnad.

 

Proteinpulver framställs av olika typer av råvaror. Det vanligaste proteinpulvret heter Whey, vilket är skapat av mjölk. Det hittar du till och med i matbutiker nuförtiden. Men om man inte vill äta mjölk eller är allergisk mot laktos, finns det andra alternativ. Du kan också köpa proteinpulver som är framställt av nötkött och ägg. Är du vegan eller vegetarian kan du hitta proteinpulver som är skapat av bland annat ärtor, ris och havre.

 

Vem ska ta det?

Alla som styrketränar! Nej, inte direkt. Du bygger inte muskler fortare eller växer som en Belgian Blue när du dricker proteinpulver efter träningen. Proteinpulver är egentligen bearbetad mat och det ger kroppen en av tre makronutrienter. Det är inte mer avancerat än detta. Däremot är ett högre proteinintag viktigt när man tränar eller vill gå ned i fettprocent. Av denna anledning kan du supplementera med proteinpulver, om du vet att du inte äter tillräckligt med proteinrik mat. Det absolut bästa är att försöka öka intaget av protein via kosten, men ibland kan det vara svårt hinna med att äta 3-5 måltider med en ordentlig proteinkälla, såsom kött/fisk/fågel/ägg/mjölkprodukt. Då kommer tillfället då du kan ta en proteinshake.

 

När och hur mycket ska jag ta?

Om proteinpulvret ersätter en måltid, kan du multiplicera din vikt med 0.5 gram och du får ungefär den volym som passar dig. Det vill säga en kvinna på 70 kg kan dricka 35 gram, och en man på 90 kg kan dricka 45 gram. Detta gäller inte om du är väldigt överviktig eller lider av fetma. Då kan du räkna utifrån din fettfria massa. Proteinpulver passar också väldigt bra att baka med, och det kan förbättra din dessert/efterrätt till att innehålla proteiner och inte bara fett och socker.

 

Du kan dricka proteinpulver som mellanmål eller i samband med din träning om du vet att det kommer ta extra lång tid till du ska äta en ordentlig måltid. Men som sagt, satsa lite extra energi på att försöka få i sig proteinet via vanlig mat.

 

 

Kreatin

Vad är det och hur fungerar det?

Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som lagrar fosfatgrupper i form av kreatinfosfat  i musklerna. Varför behöver vi detta? Tillskott av kreatin ökar tillgången på fosfater i musklerna. Detta blir intressant då kroppen använder en energirik molekyl som heter ATP (adenosintrifosfat (3 stycken fosfatgrupper)) vid träning. När en muskel kontraheras av att lyfta en vikt omvandlas ATP molekyler till ADP (adenosindifosfat (två fosfatgrupper)) molekyler för att ge muskeln energi. Om muskeln har tillgång på mycket Kreatinfosfat (CrP), kan ADP molekylen återigen förändras till en ATP molekyl och muskeln kan fortsätta att producera energi. Det vill säga att om du tar tillskott av kreatin klarar kroppen att genomföra några extra reps på grund av att musklerna får en “energibuffert”. Detta kommer i långa loppet göra att du lyfter mer total vikt per träningspass, som kommer leda till mer muskler.

 

Det låter som doping? Absolut inte. Detta ämne produceras naturligt i kroppen och du kan hitta det i många livsmedel såsom kött, ägg och fisk.

 

 

 

Vem ska ta det?

Av alla kosttillskott på marknaden idag är kreatin det absolut bästa. Det är ett kosttillskottet som har mer än 500 studier i ryggen och fördelarna är tydliga. En studie som publicerades i Journal of Molecular and Cellular Biochemistry rapporterade att kreatintillskott kan förbättra maximal styrka och kraft med 5-15%. Andra resultat visar också att det kan öka fettfri kroppsmassa med 1-2,5kg mer än en kontrollgrupp, som inte tog kreatin under 12 veckors träning.

 

Detta gör kreatin:

  • Det hjälper dig att bygga muskler snabbare.

  • Det hjälper dig att bli starkare snabbare.

  • Det förbättrar anaerob uthållighet.

  • Det förbättrar muskelåterhämtning.

 

Med detta sagt kan alla som genomför någon typ av träning ta kreatin. Om du är intresserad in att optimera dina resultat finns det ingen orsak varför du inte ska ta det.  

 

När och hur mycket ska jag ta?

Ta 5 gram eller en tesked i samband med träning utblandat med vatten.  

 

Summering: 

Ta proteinpulver om du inte får i dig tillräckligt med protein från vanlig mat. 

Ta 5 gram kreatin i samband med träning för att öka din prestation. 

 

Starka hälsningar

Rasmus Engberg

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.