Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Hur ska man träna för att gå ned i vikt?

April 10, 2018

För många är det en självklarhet att viktnedgång är synonymt med träning. Men vad är egentligen den bästa träningen för att förlora fettmassa och varför? Detta är artikeln för dig som vill lägga upp träningen för optimal fettförbränningen.

 

Innan vi startar att väga för- och nackdelar med olika träningsmetoder, som effektivt förbränner fett, måste vi först prata lite om mat och kalorier. Ja, detta är en artikel om träning. Men jag hade varit en hycklare, om jag hade enbart pratat om träning och viktnedgång utan att först prata om betydelsen av kalorier. Det finns otroligt många coola träningsmetoder som förbränner en mängd kalorier, men om du äter lika mycket som du förbränner eller mer, kommer fettmassan inte försvinna. Med andra ord, om du styrketränar tre gånger i veckan i en timme, äter en proteinbar efter träning som innehåller 300 kalorier går du nästan plus minus noll. Ja, du kommer bygga muskler i processen, som i det långa loppet ökar din förbränning. Men om du ökar intaget av mat och matchar din förbränning kommer fettprocenten inte gå ned.

 

Med detta vill jag säga att du ska fokusera på maten om ditt primära mål är att förlora fett. Detta är ett större och viktigare projekt än att träna, för det kräver en stor investering i både energi och tid. Här gäller det att fokusera på planering av måltider, prioritera tid till att handla och matlagning, samt som det krävs en del självdisciplin och kunskap för att vecka ut och vecka in gå ned några hundra gram.

 

 

Varför träna när man vill gå ned i fettprocent?

Det är många som går ned i vikt med hjälp av att bara justera intaget av kalorier. Detta går väldigt bra, men det är inte helt optimalt. Här är de två huvudorsakerna till att du ska inkludera träning när du vill förlora fett:

 

1. Du vill inte förlora muskelmassa.

Säg att Arne väger 100 kilogram och vill gå ned till 80 kilogram. Arne väljer att göra detta enbart med hjälp av att äta mindre än vad han förbränner. När vågen visar 80 kilogram, tror Arne att han förlorat 20 kilogram fett. Jippiii! Detta är tyvärr en illusion av verkligheten, då en våg bara visar vikt och inte vad en kropp består av. Av dessa  20 kilogram är ca 20-50% muskler, och det vill säga 4-10 kg! Detta är negativt av många orsaker. Med mindre muskler sänks förbränningen, insulin-sensitiviteten och styrkan. Om du tränar (inte all typ av träning, då  vi kommer till detta senare), kommer du kunna behålla muskelmassan och därmed ha en högre förbränning när du väl är i mål.

 

2. Genom att träna kan du öka din förbränning.

Om Arne förbränner 2000 kcal varje dag och vill gå ned i vikt, med ett underskott på 400 kcal per dag (vilket resulterar i ett kilo fett per 17:nde dag), då kan Arne antingen välja att äta 1600 kcal per dag och få ett underskott på 400 kcal. Eller kan han välja att äta 1800 kcal per dag och öka sin förbränning till 2200 kcal istället. Det andra alternativet är fördelaktigt av flera orsaker. Dels kan Arne få äta mer kalorier och därmed få i sig mer näringsämnen, och dels medför en högre förbränning bättre hälsa då det innebär att man måste röra på sig mer. 

 

 

Hur behåller vi muskelmassan?

Vi börjar med att gå igenom hur vi effektivt behåller, eller till och med kan bygga muskelmassa när vi vill förlora fettmassa. Många har en föreställning att löpning är den bästa vägen till sommarkroppen. Men bygger man muskler av att löpa? Nej, tvärtemot! Du förbränner både muskelmassa och fett när du tar en lång löptur. Kroppen vår är smart och när du löper, ger du kroppen signaler och ber den bli mer effektiv på löpning. Om du då bär på onödiga kilo muskler (enligt kroppen), kommer den vilja “lätta” på vikten och göra det enklare till nästa löptur genom att förbränna/reducera muskelmassan. Det var därför jag vägde 69 kilogram när vi hade cyklat genom Afrika. Min kropp hade inte behov för extra muskelmassa när den cyklade 4-7 timmar varje dag. 

 

Hur tränar vi då för att behålla muskler? Ja, du har helt rätt - genom styrketräning!

 

Har du inte styrketränat förut och är rädd för att starta, rekommenderar vi dig att först skaffa ett medlemskap på ett gym. När du väl kommit in genom dörrarna på gymmet, rekommenderar vi dig att minst köpa ett 10-klipp med en personlig tränare. Men då tänker du säkert att du kan lära dig detta på egen hand och bara använda maskiner, som inte behöver så mycket teknik? Ja, det kan du göra, om du vill har långsamma och dåliga resultat. En personlig tränare jobbar med att lära människor att utföra styrketräning utifrån målbild. Personen är med andra ord expert på att använda allt som finns på ett gym. När du skulle lära dig att köra bil, gissar jag att någon lärde dig hur du skulle manövrera pedaler, ratten, speglarna och växelspaken på ett effektivt sätt. Inte bara vad de hade för funktion, men förklarade hela konceptet med att kontrollera en bil i trafik på ett säkert och effektivt sätt. Detsamma gäller styrketräning. Det finns ingen orsak att du ska använda onödig tid på att försöka lära dig saker, som en personlig tränare kan lära dig på nolltid. 

 

Men, men, men - det är dyrt med personlig tränare! Det kostar 5000-10000 kronor för ett 10 klipp!

 

Nej, det är inte dyrt. Det kallas att prioritera. Tvekar du att köpa ny mobil varje eller vartannat år? Varför skulle inte kroppen och hälsan din vara minst värd detta om inte 10 gånger mer?

 

Okej, nu hoppas jag att vi är överens. Hur ska vi styrketräna för att behålla muskler? När vi får en kund på vårt gym eller i vår online tjänst, som har vill gå ned i vikt, finns det mängder av olika metoder på hur man kan lägga upp detta. Men vi ska berätta i grova drag hur du ska tänka för att få resultat:

 

Typ av pass: Helkropp. Dvs. att du väljer övningar, så att du tränar hela kroppen varje pass.  

 

Frekvens: 3-4 gånger i veckan beroende på tid.

 

Antal set: 2-4 beroende på nivå.

 

Antal reps: 5-15 beroende på nivå och typ av övning.

 

Antal övningar per pass: 5-8 övningar

 

Typ av övningar: Basövningar (dvs. övningar som involverar flera muskelgrupper. Övningar som isolerar triceps och biceps kastas i papperskorgen, medan vi istället fokuserar på knäböj, utfallssteg, marklyft, pressar och roddövningar.)

 

Tips: Superset mellan överkropp och underkropp övningar. Detta betyder att du väljer en övning för överkroppen och en för underkroppen och genomför dem om vartannat med kortare vila mellan.

 

 

Hur tränar vi för att öka förbränningen?

Nu kan vi kasta in löprundan på 50 minuter tre gånger i veckan? Ja, men nej. Att löpa 3x50 minuter kommer garanterat att öka din totala kaloriförbrukning under veckan - vilket är exakt det vi eftersträvar. Men det kommer till ett pris, och det är höjda nivåer av kortisol. När vi löper i jämnt tempo under en längre tid, frigör kroppen kortisol för att frigöra energi. Kortisol är ett hormon, som vi gärna försöker begränsa så mycket som möjligt under en viktnedgång. Dessutom ökar aptiten mer av denna typen av träning, vilket inte heller är en fördel. Mer om detta i en senare artikeln. 

 

Men vad ska vi då träna?

Det finns några träningsformer som är effektiva att förbränna mycket energi under själva passet, men också ökar förbränningen i många timmar efter själva träningen. Detta är:

 

HIIT - Se artikel

 

Tabata - Se artikel

 

Metabolic Conditioning  - är en träningsmetod som innebär att man ofta sätter ihop övningar som bränner många kalorier i en cirkel eller liknande. Detta genomförs under högt tempo. Många av crossfit träningspass är typiska i denna genre. Man väljer 2+ övningar, som involverar många muskler och genomför detta på tid så fort som möjligt. 

 

Dessa pass är korta, intensiva och otroligt tuffa. Men på grund av att de är korta frigörs inte lika  mycket kortisol, som under en lång löprunda. Dessutom kan du inkludera övningar, som bygger muskler i dessa program.

 

 

Utöver dessa tre finns det en otroligt bra sätt att öka förbränningen på, och det är promenader. Att gå en tur förbränner inte bara procentuellt mycket fett, men också så sänker det dina stressnivåer om du genomför detta ute i naturen. 

 

En liten och kort anekdot från 2010, när vi flyttade till Norge. Då vägde Susanne 73 kg och ville gå ned i vikt. Vad gjorde vi? Vi gick ut och gick varje morgon och kväll i totalt 75 minuter. Vad var resultatet? Efter 4 veckor hade Susanne gått ned 7 kg.  Promenader och små förändringar i maten gav dessa resultaten. Med andra ord är det otroligt effektivt att gå ut och gå för att förlora fett (om man äter i underskott).

 

Summering:

  1. Fokusera på maten i första hand för att gå ned i vikt! Det finns ingen genväg, träningsmetod eller något magiskt kosttillskott som tar dig runt detta. Ät mindre än vad du förbränner.

  2. Styrketräna hela kroppen tre till fyra gånger i veckan med övningar, som involverar många muskler.

  3. Genomför 1-2 HIIT, tabata eller metabolic conditioning pass på mindre än 20 minuter varje vecka.

  4. Promenera! Satsa på minst en kort promenad i en naturskön miljö varje dag.

 

Starka hälsningar

Rasmus Engberg

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.