Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Måste jag sluta dricka alkohol för att få kroppen jag drömmer om?

March 27, 2018

Nio av tio personer dricker alkohol och det är en del av vår kultur och vårt sociala liv. Därför är det många som blir provocerade när man föreslår att det kan vara smart att utesluta alholen helt eller delvis i perioder, eller kanske till och med för alltid. Men måste man verkligen det för att kunna bränna fett, bygga muskler eller uppnå en bra hälsa? Är effekten från alkohol verkligen så farlig som  vissa påstår? Eller är ett glas vin om dagen nyckeln till ett långt och friskt liv? I denna artikel ska jag ge dig sanningen om alkohol och träning, samt ge dig en guide för hur du kan dricka smartare.

 

 

Vad är ett rekommenderat bruk av alkohol?

De nordiska näringsrekommendationerna menar att man bör begränsa sitt dagliga alkoholintag till högst 10 gram alkohol per dag för kvinnor och högst 15 gram för män. En öl på 33cl eller ett glas vin på 15cl innehåller ungefär 15 gram alkohol. Detta betyder att ett glas vin är i överkant för en kvinna och att en man maximalt kan dricka en starköl om dagen.

 

Man brukar också prata om riskbruk av alkohol och det betyder att din alkoholkonsumtion innebär en ökad risk för din hälsa, ditt psyke samt kan leda till sociala konsekvenser. I klartext, om du har ett riskbruk bör du tänka igenom din alkoholkonsumtion innan den förstör din kropp eller ditt liv. Detta kanske låter allvarligt, tråkigt eller överdrivet, men det är en sanning och vad du väljer att göra med den kunskapen är upp till dig.

 

Vad är då ett riskbruk?

Kvinna: Mer än 9 glas per vecka eller mer än 3 glas per tillfälle.

Man: Mer än 14 glas per vecka eller mer än 4 glas per tillfälle.

Ett standardglas motsvarar 50 cl folköl, 33 cl mellanöl, 12 cl vin eller 4 cl starksprit.

Om du vill testa hur du ligger till finns ett bra test här: alkoholprofilen.se

 

Ett glas vin om dagen är bra för hjärtat?

Du har säkert läst flera artiklar om hur alkohol har en positiv effekt på din hälsa och hur vin får dig att leva längre. Media har varit flitiga på att rapportera om alkoholens positiva effekter eftersom att det är vad folk vill läsa. Det säljer bra att skriva att det är nyttigt att dricka vin, äta choklad eller använda öl som återhämtningsdryck. Majoriteten av samhället idag konsumerar alkohol och då är det skönt att få känna sig bra och nyttig och slippa känna dåligt samvete över sin livsstil.

 

Men är det verkligen bra för din hälsa att dricka ett glas vin om dagen? Det finns studier som visar att ett måttligt alkoholintag kan minska risken för hjärtinfarkt, stroke och diabetes. Men eventuella positiva hjärt-kärleffekter gäller bara från medelåldern och uppåt, och i mycket små mängder: För en man i 70-årsåldern räcker det med knappt ett glas om dagen och för en kvinna är dosen mindre än ett halvt glas vin. Det är med andra ord inte fritt fram att dricka en halv flaska vin om dagen och tro att man gör något sunt för kroppen.

 

 

Alkohol och sjukdomar

Över 200 sjukdomsdiagnoser är kopplade till alkohol och studier fastslår att alkohol är cancerframkallande. Högst är risken för bröstcancer, cancer i bukspottskörteln, mun, mag-tarmkanalen, tjock- och ändtarm samt i levern. Men ett högt intag av akohol, ökar också risken för högt blodtryck. Det i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar såsom hjärtinfarkt och stroke. En hög konsumtion av alkohol ökar dessutom risken för fettlever, skrumplever och diabetes.

 

När alkohol bryts ner i kroppen bildas stora mängder av det giftiga ämnet acetaldehyd. Ämnet skadar kroppens gener genom att orsaka mutationer och hämma reparationen av skador i arvsmassan. Stora mängder alkohol gynnar också produktionen av fria radikaler samt påverkar kroppens hormonsystem. Alkoholens etanol är ett lösningsmedel som påverkar membranet runt cellerna. Det betyder att skalet som skyddar cellen blir mindre bra på detta och skadliga ämnen får lättare att tränga in i cellerna. Detta är en orsak till varför kombinationen av cigarettrökning och alkohol är extra skadlig för din hälsa.

 

Blir man tjock av alkohol?

Ja och nej. Du ökar i vikt/fettprocent genom att förhöjt kaloriintag, oavsett om detta kommer från mat, alkohol eller andra drycker. Men det som är problemet med alkohol är att det är lätt att få i sig för mycket kalorier utan att känna sig mätt. Två glas öl eller cider innehåller lika många kalorier som en hel måltid. Detta betyder att du måste räkna in den alkohol du väljer att dricka i ditt totala energiförbruk för att kunna behålla nuvarande vikt eller för att minska i vikt. Det som ofta blir ett problem är att du redan måste äta i underskott för att minska i vikt och detta medför en ökad hunger. Då är det dumt att välja mat eller dryck som mättar dåligt, men ger många kalorier. Alltså alkohol, chips eller choklad för att nämna några saker.

 

Hunger

Det man också sett i studier är att människor tenderar att äta mer än planerat när de konsumerar alkohol. Vårt omdöme blir försämrat av alkohol och för dig som försöker undvika vissa typer av mat kan vara svårt efter ett glas eller två. Det är också lätt att äta utanför sin plan om man blir berusad eller tar sig en ordentlig fylla. Nattmat eller dagen-efter-mat är också vanligt vilket i sin tur medför mer kalorier än planlagt. Och eftersom sömnbrist ökar vår hunger är också sena nätter ute något som driver dig till att äta mer.

 

 

Näring

Drycker med alkohol innehåller många kalorier, men nästan ingen näring. Många drycker innehåller dessutom mycket socker. Detta betyder att du kan riskera att få näringsbrist om du väljer att få i dig en större del av veckans kalorier från alkohol istället för mat med näring. Det betyder att du inte bör äta i kaloriunderskott och låta alkohol vara en del av ditt totala kaloriintag flera dagar i veckan.

 

Fettförbränning

Alkohol är ett gift för kroppen och när du dricker måste din kropp därför prioritera att snabbast möjligt rensa ut detta gifter. Detta innebär att kroppen bromsar din förbränning för att kunna förbränna alkoholen. Din kropp bränner alltså inget fett förrän all alkohol är ute ur kroppen. Desto mer alkohol du dricker, desto längre tid tar det för kroppen att förbränna alkoholen vilket gör att du går en längre period utan att förbränna fett. Om du dricker ofta, kommer du inte att bränna något fett så ofta som du kunde gjort om du valt att dricka mer sällan. Säg att du har tolv veckor på dig att komma i form, men du väljer att dricka alkohol två dagar i veckan. Om du dricker ett glas vin eller två kommer detta påverka din fettförbränning mindre, men om du dricker en större mängd alkohol kan du stoppa upp din fettförbränning i nästan ett dygn. Detta betyder att du inte bränner fett nästan två av sju dagar per vecka, vilket kommer påverka ditt resultat under dessa tolv veckor. Du förbränner ungefär 0,1 gram alkohol per kilo kroppsvikt i timmen, men detta varier väldigt och är individuellt. Man brukar räkna att 3 starköl tar ungefär 5 timmar att förbränna, 6 starköl 10 timmar och 10 starköl ungefär 15-19 timmar.

 

Sänks ditt testosteron av en fylla?

Nej. Du förstör inte dina träningsresultat markant om du dricker i måttliga mängder. Om du dricker 2-3 glas kommer det inte påverka dina nivåer mycket. Men om du tar dig en fylla, vill detta påverka i ganska stor grad. Om du ska se en märkbar sänkning i testosteronnivå behöver du dricka 120g alkohol. Det motsvarar ungefär 10 starköl och detta sänker till testosteron med omkring 20% de kommande 16 timmarna. Det kan ta upp till ett dygn för dina testosteronnivåer att bli normala efter en riktig fylla, vilket betyder att du har sämre förutsättningar för att bygga muskler under detta dygn. Därför är det smart att tänka igenom hur ofta det är värt att festa loss, om muskelmassa är något du drömmer om.

 

 

Är det farligt att träna bakfull?

Om du har en större mängd alkohol i kroppen när du tränar så uteblir mycket av det positiva hormonsvaret från träningen. För att du ska vara säker på att få så bra resultat som möjligt av träningen är det alltså bäst att vänta tills det mesta av alkoholen är ute ur kroppen. Men det finns ingen förhöjd risk för friska personer att träna dagen efter. En stor alkoholmängd (5-6 öl)  försämrar din återhämtning. En mindre mängd (2-3 öl) verkar inte ha någon direkt stor påverkan. Frågan är hur bra du klarar av att träna dagen efter och hur hårt du klarar av att pressa dig? Det vill säga, om din träning blir lidande ett eller flera pass per vecka på grund av mängden alkohol du dricker, är det kanske dags att fråga dig själv vad du önskar att prioritera, träning eller fest?

 

Måste jag sluta dricka alkohol för att få kroppen jag drömmer om?

Om du just nu är i en fas där du följer en matplan för att minska i fettprocent eller vikt, eller försöker bygga maximalt med muskelvolym bör du undvika eller eliminera alkohol i denna period. Detta innebär inte att du aldrig mer kan dricka alkohol, men att du gör din väg till målet kortare.

 

Vad kan jag göra för att minimera skadan av alkohol?

Du är en vuxen person som måste ta dina egna beslut och vi förstår att det kan vara en för stor uppoffring att helt eliminera alkoholen ur ditt liv. För en optimal hälsa är alkohol inget som bidrar fysiologiskt, möjligen psykologiskt. Vi rekommenderar dig att begränsa ditt intag och välja dina tillfällen mer noggrant. Drick inte för att det förväntas av dig, för att andra pressar dig och drick inte saker du inte tycker smakar gott. Njut av det du väljer att dricka, drick med måtta och gör det med gott samvete.

 

 

Här kommer våra bästa tips på hur du kan göra för att minimera påverkan på dina resultat om du väljer att festa:

  • Drick max en gång per vecka.

  • Drick maximalt 3 glas.

  • Drick vartannat glas alkohol och vartannat glas alkoholfritt på utekvällar.

  • Undvik drinkar eftersom du kommer lagra mer fett från kolhydraterna i drinken, den innehåller mer kalorier samt att den ökar din aptit.

  • Drick ren alkohol eller blanda med lightläsk eller bubbelvatten för att minimera kalorierna och kolhydraterna (rom, vodka, gin, wiskey, tequila).

  • Drick torra, vita viner istället för söta viner för att begränsa kolhydraterna.

  • Välj viner med lägre andel kolhydrater.

  • Välj light öl eller cider.

  • Välj drycker med mindre styrka på alkohol tex mellanöl istället för starköl.

  • Väl att dricka på dagar du tränat styrketräning.

  • Ät obegränsat med magert protein denna dag (kyckling, tonfisk, cottage cheese, kvarg, vit fisk, viltkött).

  • Begränsa ditt fettintag till 0.3g/kg kroppsvikt.

  • Begränsa kolhydrater till 1.5g/kg kropsvikt om du äter kolhydrater.


 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.