Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Mina bästa tips till Muskelväxt

March 12, 2018

Om du tränar 5 timmar i veckan är det fortfarande 163 timmar på den veckan som du kan förstöra allt det du anstränger dig hårt för att uppnå. Om du följer en smart träningsplan, äter riktigt och tillräckligt, och samtidigt optimerar din återhämtning -  då kommer musklerna att växa fortare än vad du tidigare upplevt!

 

Här kommer mina bästa tips för muskelväxt:

 

Lyft 32-50 reps i samma övning med en intensitet mellan 70-80% av 1RM

För att att muskelväxt ska ske måste musklerna får en viss volym av stimuli. Det har visats i studier att det är effektivt att använda en intensitet mellan 70-80% av din 1 RM. Detta är generellt en vikt du kan lyfta mellan 8-12 repetitioner. När du är nybörjare behöver du inte utsätta musklerna för lika stor volym, som en person som har större erfarenhet från att lyfta vikter. Det kan räcka med 1-2 set per muskelgrupp per träningspass. Men ganska fort ska man öka volymen och lägga på flera set tills man når en total volym på 32-50 reps i en och samma övning.  

 

 

Fokusera att bli starkare i basövningarna

Detta är ett av de bästa råden jag kan ge. Strunta i alla isolationsövningar som tar alltför mycket tid och ger lite avkastning. Välj ut några basövningar och fokusera på att blir starkare i din 6-10RM kommande 6 månader. Välj en från följande 4 kategorier:

1.  Deadlift, Sumo Deadlift eller Romanian Deadlift,

2. High bar back Squat, Low bar back squat eller Front squat,

3. Chin ups, Pull ups, Lat pulldown eller Bent over row,

4. Bench Press, Military Press eller Dips.

Om ditt enda fokus följande 6 månader är att bli stark i dessa, kommer du garanterat lägga på dig några kilo muskler.  

 

 

Träna varje muskel minst två gånger i veckan

De flesta som tränar på gym idag väljer en så kallad “bro-plit”, det vill säga att man tränar EN muskelgrupp per dag. Problemet med detta upplägg är att du bara stimulerar muskelväxt en gång i veckan. Föreställ dig att du tränar rygg på en tisdag.  Då är du troligtvis helt slut i ryggen både onsdag och torsdag, men på fredagen börjar du känna dig fräschare och troligtvis på lördagen har du helt återhämtat dig. Varför ska man då vänta med att träna ryggen till nästa tisdag, då man kan stimulera muskelväxt tidigare? Det studier har visat är att man får väldigt goda resultatet av att träna alla muskler minst två gånger i veckan. Mindre muskler såsom biceps, skuldror och vader, återhämtar sig ännu snabbare och kan tränas oftare.

 

En framgångsrik metod är att dela in kroppen i två.

Måndag - Underkropp

Tisdag - Överkropp

Onsdag - Vila

Torsdag - Underkropp

Fredag - Överkropp

 

Med denna split får du tränat varje muskel två gånger i veckan, och om du inte tycker detta är tillräckligt kan du träna de mindre muskelgrupperna en gång till på helgen.

 

 

Utför ordentliga reps genom att öka “time under tension” 

Detta är ett utav de viktigaste tipsen, och orsaken bakom detta är att nästan ingen är medveten om att detta har någon betydelse. Alltför många personer går till träningen, tittar på sitt program och ser att de ska lyfta 3 set med 10 reps. Sedan räknar man bara antal reps och förflyttar vikten slarvigt och utan full kontroll mellan punkt A och punkt B. Detta är receptet för stagnation och långsam muskelväxt.

 

Istället, sänk vikten, sänk tempot och kontrollera vikten. Försök att sänka vikten långsamt och ha en snabbare koncentrisk fas. Satsa på att muskeln ska vara i spänning i 30-70 sekunder och fokusera på muskeln du vill träna.  

 

 

Ät 1.6-2.2 gram protein per kg kroppsvikt från protein med hög kvalitet

Protein är musklernas byggstenar och om du inte  får i dig tillräckligt kommer detta vara ett hinder för musklernas förmåga att växa. När du äter protein aktiverar du något som kallas proteinsyntesen, vilket är uppbyggnaden av muskelprotein. Proteinsyntesen ska vara högre än proteinnedbrytningen, vilket är två processer som försiggår samtidigt, för att musklerna ska växa. Man har sett i studier att mängden protein per dag borde vara mellan 1.6-2.2 gram per kg kroppsvikt för att kunna optimera muskelväxt.

 

  • 60 kg - 96-132 gram protein per dag

  • 70kg - 112-154 gram protein per dag

  • 80kg - 128-176g gram protein per dag

  • 90kg - 144-198g gram protein per dag

 

Fokusera på att dessa protein ska optimalt komma från rena animaliska källor, såsom kött, fisk, fågel, skaldjur, ägg, viltkött, lamm, mjölkprodukter. Med “rena” animaliska källor menar jag att produkten inte är bearbetad.

 

 

Ät rätt typ av kolhydrater och i stor mängd

Är kolhydrater dåligt? INTE när det gäller att bygga muskler. Kolhydrater är din bästa vän när muskelväxt är ditt mål. När du äter kolhydrater höjs insulin, vilket är ett av kroppens anabola hormoner. Det viktiga när vi pratar om kolhydrater är att du väljer rärr typ av kolhydrater. Fokusera på stora mängder av ris, potatis, sötpotatis, surdegsbröd, frukt och bär. Se till att större delen av kolhydraterna intas timmar kring din träning. 

 

 

När du är mätt - då äter du mer

Är det lätt att bygga muskler. Nej. Jag skulle påstå att det är lättare att förlora vikt än att bygga muskler. Om du en person som har svårt att lägga på dig muskler och har provat detta länge, är detta tipset till dig. Jag har träffat många killar, som påstår att de inte kan lägga på sig muskler. När jag frågar om de äter mycket mat, svarar de alltid ja. Vet du vad? Du äter för lite mat. För att ge kroppen goda förutsättningar för att bygga muskelmassa, måste du ligga i överskott på kalorier. Men för personer som har en hög förbränning, är detta väldigt svårt. Kroppen har funktioner för att justera ditt kaloriintag. När du äter för mycket, sänder kroppen ut mättnadshormoner, som gör att du äter mindre och rör på dig mer. , När du äter för lite mat, sänder kroppen ut hungerhormoner som gör att du vill äta mer och röra på dig mindre. Kroppen vill gärna stanna på den vikten du har. När man vill gå ned i vikt, måste man gör sig vän med hungerkänslor och se till att man inte reducerar din rörelse, och när man vill bygga muskler måste man lära sig att strunta i mättnaden och fortsätta äta och inte springa milen 3 gånge extra på grund av att man känner att man har extra energi. Jag personligen har gått från att väga 69kg 2013 till 90kg 2017. Dessa 21 kg kom inte av att jag åt tills jag var mätt, de kom av att jag fortsatte äta trots att jag var mätt och hade mat upp i halsen. 

 

Öka kvantiteten och kvaliteten av vila

Du tränar hårt på gymmet, men du bygger musklerna när du vilar. Har du dålig sömnkvalitet, sover regelbundet mindre än 7 timmar och dessutom har en stressig vardag. Ja, då har du skapat väldigt dåliga förutsättningar för att bygga muskler. Detta är inget man vill höra, för att det är inte lika sexigt att sova, ta en powernap eller meditera för att sänka kortisolet, som att gå på gymmet och lyfta vikter. Men tro mig, det är lika viktigt. Mitt tips är att ta ett steg ut ur livet ditt och se på helheten av de timmarna som du inte tränar. Hur kan du öka sömnkvaliteten och kvantiteten i livet ditt? Hur kan du reducera stress på jobbet? Hur kan du reducera stress när du är hemma? Hur kan du få plats med en powernap varje dag?  

 

 

Drick tillräckligt med vatten

Om kroppen tappar  så lite som 2% vatten kan din koncentration sjunka och din koordination bli sämre. Detta är inget du vill ska ske när du tränar. Dehydrering kan också minska din uthållighet, minska din styrka och orsaka kramp i dina muskler. Fokusera på att dricka vatten mellan måltiderna och hjälp kroppen att optimera alla processer som sker i kroppen med hjälp av vatten. Hur mycket vatten ska jag dricka? Multiplicera din kroppsvikt med 40 så får du ungefär hur många centiliter du ska dricka på en dag.

 

Följ dessa tips för muskelväxt kommande 6 månader och hör av dig och säg hur det gått!

 

Är du intresserad i ett personligt anpassad upplägg för muskelväxt? Ansök om vår online coaching idag och du kommer få en plan, som tar hänsyn till ditt mål och dina förutsättningar. I detta paketet ingår flera faser med olika träningsprogram, matguide, tips och trix för att optimera återhämtning och tät uppföljning genom programmet. Tryck här för att ansöka. 

 

Starka hälsningar

Rasmus

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.