Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Den stora guiden till en stor och stark rygg!

March 3, 2018

Det är inte svårt att finna män på gymmet som har välutvecklade skulderpartier, bröstkorgar eller biceps muskler. Samtidigt gapar gymmet tomt från imponerande ryggar och ben. Att bygga strukturell balans mellan muskelgrupper borde vara ett av dina primära mål gällande styrketräning. Varför? Strukturell balans mellan muskelgrupper är det bästa receptet för en skadefri kropp och receptet för att konstant bli starkare och större. Det är långt ifrån imponerande att kunna lyfta 10 reps med sin kroppsvikt i bänkpress, och samtidigt inte klara 10 pull ups med strikt form. Då har du en svag rygg, och därmed en svag kropp!

I denna artikeln ska vi gå igenom ryggens anatomi, vilka övningar som ska vara med i det optimala rygg-programmet, vilka reps och vilken frekvens du ska använda samt förslag på två program. Efter att du läst denna artikeln är mitt mål att du har kunskapen för att bygga en stor och stark rygg!

 

En av de största misstagen jag ser är att både män och kvinnor spenderar alldeles för mycket tid i maskiner när de genomför sina ryggövningar. Det är inte ovanligt att se personer genomföra en fancy ryggövning i kabelmaskinen där de svingar vikten fram och tillbaka, som de sett sin instagram idol göra. De flesta killar och kvinnor behöver bli starka på några grundläggande rörelser först och spendera några år på att fokusera på progressiv ökning, innan de börjar tänka på att de behöver en konstig övning i sitt program. Du kommer bli förvånad över hur enkelt det är att få imponerande resultat genom att bara bli starkare i basövningarna. Nej, det är inte spännande, men det fungerar. Vi måste sluta tro på den nya hypen, som tidningarna skriver om, är receptet tillframgång och istället "go back to basic".

 

Inledningsvis ska vi titta på ryggens anatomi för att förstå hur vi ska träna den optimalt.

 

 

Ryggens anatomi

De fyra musklerna som utgör huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera på att utveckla, är:

  • Trapezius (traps)

  • Romboiderna

  • Latissimus dorsi (lats)

  • Erector spinae

 

 

Trapezius (traps)

Trapezius är en stor muskel som sträcker sig mellan din axel, din nacke, mellan skulderbladen och ned till mitten delen av ryggen.

 

Trapezius består av tre delar:

  • Den nedre trapezius (sänker skulderbladen)

  • mittre trapezius (drar ihop skulderbladen)

  • övre trapezius (höjer bland annat skulderbladet och axlarna).

 

 

Vilka övningar tränar Trapezius bäst?

Shrugs i olika former, marklyft och power cleans tränar de övre fibrerna bäst. Alla typer av rodd och olika typer face pulls är bäst för mittre och nedre trapezius fibrerna.

 

 

 

 

 

 

 

 

Rhombioderna

 

Denna muskeln ligger under Trapezius muskeln. Den sträcker sig mellan ryggkotorna och  skulderbladet. Rhomboid-muskeln aktiveras när du klämmer ihop dina skulderblad och har samma funktion som mittre trapezius muskeln.

 

Vilka övningar tränar rhomboiderna bäst?

Alla typer av rodd och olika typer av vertikalt drag är bäst för att träffa rhombioderna.

 

 

 

 

 

 

 

 

Latissimus dorsi (lats)

Latissimus dorsi, även känd som "lats" eller "vingarna", är den största och mest kända av alla ryggmuskler och troligtvis den de flesta tränar. Den sträcker sig från framsidan av överarmen via revbenen och skulderbladet ned till baksidan av höften. Latissimus dorsi har många funktioner, men vi ska främst titta på två: den för armen in mot sidan (adduktion i axelleden) och den för armen bakåt (extension i axelleden).

 

Vilka övningar tränar Latissimus dorsi bäst?

För att träna dina lats kan du använda en rad populära rygg-övningar: pulldowns med olika grepp, pull ups och chin ups med olika grepp, barbell och dumbbells row och under deadlifts variatoner så fungerar den som en stabiliserings muskel. 

 

 

 

 

 

 

 

Erector spinae

Erector spinae sträcker sig längs med ryggraden från bäckenet upp till den övre ryggen. Erector spinae hjälper dig att böja ryggen i vilken riktning som helst. De stöder och skyddar också ryggkotorna, vilket innebär att starka Erector spinae leder till förbättrad hållning och stabilisering. Med rätt typ av träning kommer de också att bli starkare och öka din förmåga att prestera i både sport, livet och i andra styrkeövningar.

 

Vilka övningar tränar Erector spinae bäst?

Deadlifts är den absolut bästa övningen för att utveckla Erector spinae. Men det är alldeles för många som undviker den övningen vilket gör att denna muskel får för lite utveckling. Däremot kan man träna denna muskel på flera sätt. Exempelvis genom back extensions, hyperextensions och good mornings.

 

 

 

Frekvens, set och reps

Nu har vi gått igenom anatomin och vilka övningar som tränar de olika funktionerna bäst. Nu ska vi titta på hur vi kan omvandla denna kunskapen och sätta detta in i praktiken. Men innan vi kan skapa ett ryggprogram, måste vi prata om hur mycket och hur ofta vi kan träna ryggmusklerna.

 

Enligt Dr. Mike Israetel är den bästa frekvensen för att träna ryggen 2-4 gånger i veckan. Ju mer tränad man är desto lägre blir frekvensen. Alltså, om du är relativt ny inom styrketräning (0-2 år) kan du träna ryggen uppemot 3-4 gånger i veckan. Med detta menar jag inte att du ska träna ett fullskaligt ryggprogram fyra gånger i veckan. Det man gör att man tar de övningar och den volymen man planerar att genomföra på en vecka och delar den upp på två till fyra träningspass.

 

Det kan se ut på följande sätt:

Måndag - Deadlift

Tisdag - Chin ups

Torsdag - Bent over Barbell row

Fredag - One arm dumbbell row with elbow out

 

 

Men hur många set och reps ska man genomföra? Generellt kan man säga att man kan följa dessa rekommendationer om muskelväxt är målet:

 

  • Nybörjare 9-15 set per vecka per muskelgrupp

  • Intermediär 12-20 set per vecka per muskelgrupp

  • Avancerad 15-25 set per vecka per muskelgrupp

 

"Jag har lyft vikter i 4 år, och därför måste jag följa rekommendationer för en avancerad?"

 

Sakta i backarna - det är din styrka som bestämmer vilken nivå du är på och inte antal år du haft gymkort. Utifrån strengthlevel.com är du intermediär när du klarar mer än 12-15 pull ups och för att träna som avancerad ska du klara mer 20-25 pull ups beroende på hur mycket du väger. Gällande deadlift ska du som kvinna och väger 65kg lyfta 85kg för att vara intermediär och 116kg för att räknas som avancerad. Om du är en man och väger 90kg, ska du kunna lyfta 165kg för att vara intermediär och 208kg för att vara avancerad.

Men varför räknas inte antal år på gymmet? En person kan ha tränat 5 år på gymmet men aldrig följt en ordentlig plan som tar hänsyn till principerna inom styrketräning, springer därför runt i cirklar och blir aldrig starkare. Fråga dig själv detta: Har jag blivit starkare de senaste 3 månaderna? Om du inte har det, så gör du något fel. Men behöver man bli stark för att bli stor? Ja, om du inte tar anabola steroider måste du bli starkare för att blir stor. Detta kommer i ett senare inlägg. Men du ska inte fokusera på att blir starkare i ditt maxlyft för 1 rep. Istället ska du fokusera på att blir starkare i din 8RM (maxvikt du kan lyfta en vikt med 8 reps).  

 

Gällande reps följer man de generella principerna för muskelväxt, vilket är att mestadelen av ens set ska vara mellan 6-12 reps. Men eftersom ryggen är komplex och består av många olika muskler, där många av dem har olika muskelfiber, bör ryggen  tränas med olika reps intervaller. De stora basövningarna såsom deadlift, pull ups, chin ups, och bent over rows borde ligga mellan 5-10 repetitioner, medan övningar såsom supported rows, pulldowns, face pulls och inverted rows kan vara mellan 8-15 repetitioner

 

 

Träningsprogram för ryggen

Vi ska dela in detta i olika nivåer för att det ska bli lätt för dig veta vad som stämmer överens med din nivå. Nu ska jag påpeka att detta är bara exempel på program och inget som ska skrivas i sten. Alla övningar ska anpassas efter individens förmåga att genomföra dem och efter kundens målbild och preferenser. De exempel jag anger nedan är veckans totala volym. Det vill säga att man kan dela de upp på 2-4 träningspass. 

 

Person A

"Det är första gången jag ska lyfta vikter idag":

  • Lat pulldown  1-2 set, 10-12 reps

  • Inverted supinated TRX row 1-2 set, 10-12 reps

  • Back extension 1-2 set, 12-15 reps

  • Face pull 1-2 set, 12-15 reps

 

Person B

"Jag har styrka som en nybörjare, tränat regelbundet och rätt i 3-12 månader":

  • Pull ups med eller utan gummiband 3-4 set, 6-8 reps

  • One arm Dumbbell Row 3-4 set, 6-8 reps

  • Good Morning 3-4 set, 8-10 reps

  • One arm Dumbbell row elbow out 3-4 set, 10-12 reps

 

Person C

"Jag är intermediär eller avancerad":

  • Deadlift eller Snatch Grip Deadlift 5 set, 5-7 reps, tempo 4010

  • Ring Chin ups 4 set, 6-8 reps, tempo 3011

  • Barbell Bent over row 4 set 6-8 reps, tempo 3011

  • Seal Row 4 set, 8-10 reps, tempo 3010

  • Face Pull 3 set, 10-12 reps, tempo 2012

 

Det är säkert många övningar som du inte vet vad de är. Skriv in dessa namn i Youtube och du kommer hitta bra instruktionsvideos som du kan titta på. Jag och Susanne bygger upp vår egna youtube kanal nu och målbilden är att vi ska kunna länka alla övningar vi nämner här till vår youtube kanal. Jag vill avsluta med att påpeka att inget av detta fungerar om du inte applicerar progressiv ökning i antal kilo du lyfter varje vecka. Försök att förbättra dina reps, öka antal reps eller öka vikten mellan varje träningspass. 

 

Bygg en stark rygg!

 

Starka hälsningar

/Rasmus

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.