Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Blir man överviktig av kolhydrater?

February 13, 2018

Kan man bli överviktig av kolhydrater? Ja. Kan man gå ned i vikt och äta mycket kolhydrater? Ja. Är det ohälsosamt att äta kolhydrater? Ja. Är det hälsosamt att äta kolhydrater? Ja. Är detta förvirrande? Öhhh - JA! Det är otroligt lätt att missförstå denna makronutrient, speciellt med tanke på det virrvarr av information som publiceras i media. I denna artikeln ska vi försöka reda ut detta.

 

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronutrienterna. De andra två är protein och fett och det är främst från dessa tre vi får i oss huvuddelen av alla de kalorier vi äter under en dag. Kolhydrater finns i en rad olika former, och då menar jag inte vitt bröd, pasta och ris. Det jag syftar på är hur kolhydrater är uppbyggda på molekylnivå. Du kanske kommer ihåg från skolan att läraren pratade om mono-, di-  och polysackarider? Nu tänker du kanske att du inte vill gå tillbaka till skolbänken och prata kemi, men detta är en viktig punkt för att förstå sig på varför kolhydrater ibland är bra och ibland dåligt.

 

Monosackarider är en enkel sockerart och utgör grundenheten i kolhydrater. Glukos (druvsocker), fruktos (fruktsocker) och galaktos (finns i mjölksocker) är exempel på tre monosackarider.

 

Disackarider är två stycken monosackarider bundna tillsammans och exempel på dessa är laktos (mjölksocker) och sackaros (rörsocker).

 

Polysackarider är kedjor av enkla sockermolekyler som bland annat bildar det vi kallar stärkelse. Stärkelse finns i bland annat ris, potatis, bröd och pasta.

 

Kostfiber är polysackarider, som kroppen inte klarar att bryta ned på grund av sin sammansättning. Men dessa kostfibrer är viktiga, då de hjälper tarmen att fungera optimalt. Kostfiber hittar du främst i grova spannmålsprodukter, bär, frukt och grönsaker.

 

Kolhydrater är med andra ord bara ett samlingsnamn för de livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller olika typer av sockerarter. De olika kolhydraterna typerna kan användas vid olika tillfällen för att optimera hälsa, prestation och viktnedgång.

 

Vilka kolhydrater ska man begränsa?

Monosackarider tas väldigt fort upp av kroppen, medan polysackarider bryts ned långsammare. Det är denna skillnaden vi måste skilja på mellan kolhydrat och kolhydrat. I slutändan kommer kroppen bryta ned kolhydraterna till de minsta byggstenarna, men processen till att detta sker ger kroppen olika signaler. Att dricka en halvliter vätska full med druvsocker, jämfört med att äta en måltid vit potatis kan ge kroppen samma mängd kolhydrater, men skapar olika responser i kroppen.

 

Det är på grund av dessa skillnader som svenska livsmedelsverket rekommenderar att du ska äta mindre än 10% av dina kalorier från socker, och WHO har nu sänkt sina rekommendationer till bara 5%. Detta i motsatt till deras rekommendationer för kolhydrater som är på hela 45-60%. Men hur mycket är 5% i kalorier när man omvandlar det till vanliga produkter som innehåller mycket socker?

 

Om du förbränner ca 2000 kalorier per dag och du vill att 5% av dessa ska komma från enkla sockerarter, betyder det att 100 kalorier kan kommer från dessa sockerarter. Detta är bara 25g socker.

 

Vad är 25gram socker?

  • 0.25 liter coca cola

  • 50g mjölkchoklad

  • 200g fruktyoghurt

Allt tyder med andra ord att du vinner på att begränsa de enkla sockerarterna och fokusera att byta ut dem till mer komplexa kolhydrater för hälsans skull. 

 

 

Vad är kolhydraternas primära uppgift?

Både hjärnan och musklerna föredrar kolhydrater som energikälla framför fett och protein. Om kolhydrater finns tillgängligt kommer kroppen att använda detta först. Orsaken till detta är att det är en lättare process för kroppen att omvandla kolhydrater till energi, än vad det är att omvandla protein och fett till energi.

 

Ett gram kolhydrater innehåller 4 kalorier i energi.

 

Vad händer i kroppen när jag äter kolhydrater?

När man äter kolhydrater bryts detta ned till glukos, som din kropp bränner omedelbart eller omvandlar till glykogen för att kunna lagras i muskler och lever. Om du äter mer kalorier från kolhydrater eller andra källor än din kropp kan använda, lagrar kroppen detta överskottet som fett.

 

Volymen kolhydrater i en måltid avgör, på grund det ökade blodsockret, hur mycket insulin som ska producerar. Insulinets huvuduppgift är att sänka blodsockret genom att “öppna” kroppens celler för detta glukos ska komma in i cellerna.

 

Desto enklare kolhydratmolekyler du äter desto fortare måste kroppen sända ut insulin. Detta kan leda till att kroppen producerar för mycket insulin, vilket kan leda till att du får lågt blodsocker istället. Detta skapar ökat sötsug, som i sin tur kan leda till att man äter för mycket kalorier.

 

 

Så - går man upp i vikt av kolhydrater?

Den enda gången du går upp i vikt av kolhydrater är när du äter mer än ditt totala energibehov. Men denna regel gäller lika mycket protein och fett, som kolhydrater. Om ditt totala energibehov är 2500 kalorier i snitt per dag under 1 år, och du äter 2600 kalorier (netto efter vi räknat bort TEF = Thermic effect of food) går du upp 5 kg i fett på ett år oavsett om detta är från protein, fett eller kolhydrater.

 

Grafen nedan visar att det inte finns en samband med övervikt och socker konsumtion. 

Men varför är det då vanligt att man tar bort kolhydrater från maten för att gå ned i vikt?

 

För det första är det viktigt att nämna att kolhydrater inte är essentiellt för kroppen. Kroppen är i behov av protein och fett för att överleva. Dessa två makronutrienter innehåller “byggstenar”, som kroppen inte själv klarar av att skapa. Kolhydrater innehåller inga sådana byggstenar för att kroppen ska överleva.

 

För det andra är intaget av kolhydrater något som borde ändras i förhållande till hur mycket man rör på sig. Vi tar ett exempel som gör det enkelt att förstå:

  • Robert  har ett aktivt jobb som snickare på dagtid, vilket han cyklar till varje dag. På fritiden tävlar han i orientering på elitnivå. Denna livsstil gör att Robert rör på sig aktivt 12-14 timmar per dygn.

Robert har ett stort behov för energi till sina muskler, och ett matintag som består av mycket kolhydrater är att rekommendera.

  • Anders har ett kontorsjobb, vilket han tar bussen till och från varje dag. När han kommer hem på eftermiddagen är han sliten och spenderar mesta delen av kvällen i soffan. Däremot lyckas han komma iväg till gymmet för att lyfta lite marklyft, knäböj och bänkpress några gånger i veckan. Anders rör på sig i genomsnitt 1-2h per dag och är inaktiv 22-23h.

Anders har ett litet behov av att förse sina muskler med energi i form av kolhydrater.

 

Tyvärr är det Anders, som de flesta kan känna sig igen med. Det är väldigt vanligt att ha ett stillasittande jobb, ta bil eller buss till jobbet, spendera några timmar framför tv:n varje kväll, men samtidigt klarar av att komma sig på träning några gånger i veckan.

 

 

För det tredje, och det är här det börjar bli ganska avancerat och spännade. Nu ska vi prata om insulin, insulinresistens och kortisol. Vi har redan pratat om insulin. Med var är insulinresistens och kortisol?

 

Vi börjar med insulinresistens. Insulinresistens uppstår när cellerna inte svarar på insulinets meddelanden att släppa in sockret från blodet. Kroppen blir därmed mindre effektiv på att sända näringsämnen in i cellerna för att användas, och när du äter dina kolhydrater får du högre blodsocker. Detta leder till att kroppen producerar ännu mer insulin. Denna ineffektivitet skapar förlängda blodsockerhöjningar och överskott av insulinutsöndring. När väl signalerna går igenom får man lågt blodsocker, vilket gör att man blir hungrig och längtar efter ännu mer kolhydraterna. Ju oftare detta händer detta desto mer insulinresistent blir man. Detta kan i slutändan leda till Diabetes typ 2. Desto mer överviktig och inaktiv man är, tillsammans med ett intag av mycket kolhydrater, desto mer insulinresistent blir man. Detta är en negativ kedjereaktion. Hur motverkar man detta? Träning och speciellt styrketräning gör bland annat att dina celler blir mer insulin sensitiva.

 

 

Kortisol har du säkert hört talas om och ofta i samband med att vi stressar för mycket. Men kortisol är ett dubbeleggat svärd. Kortisol utsöndras av binjurarna och är vårt huvudsakliga stresshormon. Men kortisol är positivt i rätt mängder och är nödvändig för bland annat fettförbränning. Men å andra sidan, när din kropp upplever det i alltför höga doser, kan det orsaka en ökning i kroppsfett, dra ned din förbränning genom att påverka sköldkörtel-hormonnivåerna och leda till inflammation.

 

Om du är  överviktig, äter mycket kolhydrater och samtidigt upplever mycket stress (vilket alla i vårt västerländska samhälle gör) kan  detta leda till både höga insulinnivåer och höga kortisolnivåer. Detta gör att lagring av fett blir enklare och förbränning av fett blir svårare.  

 

Detta är tre ting man kan tänka på när man bestämmer mängden och typen kolhydrater man väljer att äta. Först och främst om du väljer att äta kolhydrater, ska du byta ut de mer snabba typerna till långsamma kolhydrater. Med detta menar jag att du ökar intaget av fullkornsprodukter, böner, linser, grönsaker, bär och frukt.  

 

Känner du igen dig mer i Anders exempel, upplever mycket stress i jobbet eller på hemmaplan och vet att midjemåttet är högre än vad du borde ha. Då kan du prova och se om en kost som är låg på kolhydrater fungerar för dig. Detta är som sagt ingen regel, utan bara en metod för att gå ned i vikt. Det handlar främst om att äta mindre än vad du förbränner. Men vi har sett stor framgång på våra kunders resultat och energinivå när de sänkt andelen kolhydrater och lagt om fokuset på att äta mer grönsaker. 

 

Men om du däremot är muskulös, tränar mycket, har ett aktivt jobb och ditt primära mål är att bygga ännu mer muskler, då är kolhydrater något du ska prioritera högt! Se till att du äter en stor volym kolhydrater i sammanhang med din träning. Måltiden efter träning kan bestå av ris, pasta, bröd eller potatis tillsammans med en bra protein källa. 

 

 

Hur vet jag om jag tål kolhydrater bra?

Ät en frukost, där energin främst kommer från kolhydrater. Skriv ned varje halvtimme efter frukosten hur du känner dig. Sjunker energinivån eller känner du att du mår bra och har ett bra mentalt fokus? Om din energi droppar efter frukosten, kan du börja med att reducera kolhydraterna och istället öka andelen protein och/eller fett. 

 

/Rasmus

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.