Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Så kommer du igång med mealprep

February 4, 2018

 

 

När du vill gå ner i fettprocent eller bygga muskler är din kost helt avgörande för vilka resultat du får. Om du börjar sätta dig in i matrutiner har du kanske insett att det kräver en del planering för att få vardagen att flyta smidigt. För dig som ännu inte hört talas om “mealprep” kan denna artikel förhoppningsvis hjälpa dig att äta smart, utan att du behöver använda extra tid och fokus. Genom att laga veckans lunch och/eller middagar vid ett enda tillfälle får du kontroll över ditt matintag, samtidigt som du får mer tid över till annat i vardagen. Vi hjälper dig att komma igång!

 

Vad är mealprep?

Det är helt enkelt en metod att förbereda måltider på förhand. I Sverige är det vanligt att ta med gårdagens middagsrester till lunch på jobbet och mealprep är egentligen samma sak men i större skala.Du lagar mat vid ett tillfälle i större mängd, för att äta vid ett senare tillfälle.

 

Olika varianter av mealprep

Det finns olika sätt att göra mealprep på och inget är rätt eller fel. Du kan välja den metod som passar ditt liv och din smak bäst. Här är fem varianter av mealprep du kan pröva:

  1. Du förbereder en måltid för hela veckan

  2. Du lagar all mat inför veckan och har 2 dagars matlådor i kylskåpet, resten i frysen

  3. Du kokar ris/potatis/pasta/kött/fisk/fågel/sallad för sig och har varje sak i en egen matlåda i kylskåp/frys och tar fram vid varje måltid och lägger upp på en tallrik

  4. Du lagar mat för 2-3 dagar per gång

  5. Du lagar en dubbel portion av middagen och tar med dig som lunch nästa dag

 

 

  • Metod 1 är den mest extrema varianten där du helt enkelt lagar en stor volym mat av en enda måltid. Tar 90min till 3 timmar att förbereda. Denna metod passar för dig som inte bryr dig om vad du äter och som kan äta samma maträtt flera gånger på en vecka utan att tröttna på smaken. Det kan vara en fördel om du har mycket dåligt med tid, inte gillar att laga mat och helst vill tänka minst möjligt på mat. Det är viktigt att du lagar olika mat varje vecka eftersom en större variation på livsmedel ger en optimal hälsa. Risken för att utveckla matintoleranser ökar när du äter samma mat konstant

  • Metod 2 passar bra för dig som har dåligt med tid och som kan äta liknande mat flera dagar på rad utan att bry dig. Denna metod tar 2-4 timmar och kräver fler olika moment eftersom det är fler olika maträtter. Du behöver diska mellan de olika maträtterna och det kräver som regel mer köksutrustning. Men det är också en tidsbesparande metod som ger dig många färdiga måltider på kort tid. Du behöver tillaga en större mängd mat när du lagar maten, men du gör det enbart 1 gång per vecka. Här kan du variera genom att laga flera olika maträtter vilket passar dig som snabbt tröttnar på smaker.

  • Metod 3 är speciellt bra för dig som tycker att smak och konsistens är viktigt. Metoden är bra eftersom du alltid har mat färdigt i kylskåpet och kan portionera ut rätt mängd beroende på måltid och dag. Det kan vara extra bra för dig som har hög och låg dagar på kalorier eller kolhydrater. Du tar alltså fram en tallrik/matlåda och fyller tallriken med rätt mängd proteinkälla, kolhydratkälla, grönsaker och fettkälla direkt när du ska äta måltiden. Det gör det enkelt att fördela portionerna olika till olika familjemedlemmar. Denna typ av förberedelse tar 2-4 timmar beroende på vilka recept du utgår från.

  • Metod 4 kan vara ett sätt att börja med mealprep. Det gör att du behöver laga en mindre volym mat och kan variera med 2-4 olika maträtter genom veckan. Du behöver handla mindre per gång och du kan använda mindre grytor etc i köket. Denna metod innebär att du använder 90min - 4 timmar per gång, vilket genom veckan leder till mer tid i köket. Det passar bra för dig som tycker om att laga mat och vill äta varierat genom veckan.

  • Metod 5 är perfekt för dig som inte gillar att planera, dig som tycker om och har tid att laga middag varje kväll. Fördelen är att du kan variera maten varje dag och äta tillsammans med familj/vänner. Det enda du behöver hålla koll på är mängden du lagar och fördelar den per måltid.

 

 

 

Vad är fördelen med melaprep?

 

Tid

Fördelen med att förbereda maten är att du spar mycket tid. När du lagar mer mängd mat per tillfälle behöver du spendera mindre tid i köket. Du spar också tid genom att du handlar hem en större mängd mat mer sällan. Du behöver alltså inte besöka matbutiken lika ofta. Tid att planera maträtter och leta efter recept blir också mindre, eftersom du gör färre olika maträtter per vecka.

 

Pengar

Du spar pengar genom att förbereda ditt matintag eftersom du planerar mängden mat du köper hem. Detta betyder att du kastar mindre mat, då du faktiskt vet hur mycket du behöver av varje enskilt livsmedel. Men du spar också pengar genom att du inte köper färdigmat ute, beställer hem hämtmat eller äter ute på restaurang i bristen på lunch/middag när hungern är stor eller tiden knapp. Du har också möjligheten att köpa hem storpack vilket oftast innebär ett lägre kilopris.

 

Resultat

Det blir lättare för dig att äta enligt din plan när du förbereder ditt matintag på förhand. Då har du redan räknat ut din mängd kalorier och fördelat dina näringsämnen i färdiga måltider genom veckan. Du vet att du får i dig precis det du behöver, varken mer eller mindre. Dessutom slipper du ta beslut kring mat när du är påverkad av hunger, stress eller sötsug i stunden. Du har redan förberett dina matval när du dina känslor var neutrala och bra för att fatta beslut som stöttar din målsättning.

 


 

Vad behöver du för att lyckas med en mealprep

Det finns några saker du bör investera i för att göra din mealprep så enkel och effektiv som möjligt. Här är våra bästa tips:

  • Köksvåg. Men en köksvåg väger du enkelt upp mängden protein, kolhydrater, fett som du behöver per måltid när du fördelar maten i dina matlådor. Men köksvågen använder du också i starten för att väga upp totalen protein, kolhydrater eller fett du ska använda i hela maträtten. Köksvågen är alltså ditt mätintrument så som du annars använder ett dl-mått.

  • Matlådor. Du väljer själv om du köper dem i glas, plåt eller plast. Men vi rekommenderar dig att köpa flera, av samma sort. Det gör det enkelt att stapla och förvara i skåp, kylskåp eller frys. Det kan vara bra att köpa lock i olika färger för att snabbt skilja olika maträtter eller olika portionsstorlekar åt. Vi föredrar genomskinliga matlådor där man enkelt ser vad som finns i matlådan utan att öppna locket. Det kan också vara bra att välja en matlåda som tål nedfrysning och uppvärmning i micro. Men viktigast är kanske att välja en modell som inte läcker. Om du planerar att laga tre måltider om dagen i fem dagar behöver du köpa femton matlådor osv.

 

  • Stora kastruller, grytor, skålar och formar. Tänk på att när du lagar många portioner per gång krävs det större kärl än du är van vid. För att göra det ännu mer effektivt kan det också vara bra att köpa hem några extra stekspadar och skärbrädor för att slippa diska mellan rätterna.

  • Om man har möjlighet att köpa en köksmaskin är det en investering som sparar ganska mycket tid. I den kan du hacka grönsaker snabbt, göra såser, soppor och mos enkelt. Detta är inget man behöver köpa, det går lika fint att hacka allting för hand.

  • En imponerande kryddhylla. Nyckeln till välsmakande och varierande maträtter är olika typer av kryddor.

 

 

Hur gör du din första mealprep steg för steg

  1. Börja med att bestäm en maträtt du ska tillaga och hur många måltider du vill laga av denna. Säg att du ska laga kyckling, ris i kokosmjölk med currysmak i 5 måltider.

  2. Räkna så ut hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver per måltid utifrån din matplan. Duplicera den mängden med antalet måltider du ska tillaga. Nu vet du hur mycket ris, kyckling och kokosmjölk du behöver totalt för att laga 5 måltider.

Om din matplan visar att du ska äta 50g kolhydrater, 30g protein och 20g fett per måltid. Då räknar du först ut via Google/Myfitnesspal/Fatsecret/på förpackningen hur mycket ris som ger 50g kolhydrater, hur mycket kyckling som ger 30g protein och hur mycket kokosmjölk som ger dig 20g fett.

  • 50g kolhydrater X 5 måltider=250g kolhydrater vilket betyder 320g okokt ris

  • 30g protein X 5 måltider=150g protein vilket betyder 650g rå kyckling

  • 20g fett X 5 måltider = 100g fett vilket betyder 600ml kokosmjölk

 

 

I just denna måltid är det enkelt att fördela näringsämnen på detta vis eftersom kyckling är magert och därför behöver du tillföra fettkällan genom andra livsmedel. Men om du väljer fetare proteinkällor behöver du justera din mängd fett om du har ett maximalt antal kalorier du får äta.

 

Nu kan detta verka som rena rama matteproblemet och kanske känner du modet svikta. I starten är det lite krångligt att sätta sig in i och du behöver räkna med miniräknare och slå upp olika näringsämnen. Men ju bättre kunskap du får om olika livsmedel, desto lättare kommer det gå varje vecka. Börja enkelt och gör mer avancerade rätter med tiden.

 

3. Nu vet du hur mycket ris, kyckling och kokosmjölk du behöver köpa. Gå till affären och köp ingredienserna du behöver.

 

4. Laga maten

 

5. Fördela riset i 5 olika matlådor. Om du vill ha exakt mängd kan du väga varje matlåda eller mäta med dl-mått.

 

6. Fördela kycklinggrytan i matlådorna med ris. Här kan du okså använda vågen för att få samma volym gryta per matlåda.

 

7. Frys in 2-3 matlådor, ställ de andra i kylskåpet

 

8. Diska undan och klappa dig själv på axeln 

 

Recept för mealprep

En enkel recept-regel när det gäller mealprep är att tänka minimalistiskt. Krångla inte till det för dig själv med flera olika fett, protein och kolhydratkällor. Om du vill göra det kan det underlätta att lägga in alla ingredienser i en app som räknar ut kalorimängd och näringsämnen för dig.

 

Vi brukar tänka recept och maträtter utifrån smakkombinationer och länder.

Utgå från en bas och krydda på olika sätt för att skapa variation.

 

Här är några exempel på baser du kan använda för att komma igång:

-Kyckling/Räkor, ris, kokosmjölk -Thai/Kina/Indien

-Vit fisk, potatis, smör eller grädde - Skandinaviskt/Franskt/Italiensk

-Fet fisk, potatis - Italiensk/Asiatiskt/Franskt/Skandinaviskt

-Köttfärs, ris/pasta - Mexikanskt/Italienskt/Spanskt/Svenskt

-Mager köttfärs, ris/pasta, avokado eller nötter - Mexikanskt/Italienskt/Spanskt

 

Lycka till med matlagningen!

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.