Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Sanningen bakom cardio

January 29, 2018

Det finns två läger i gymmet. Den ena gruppen av människor tränar styrketräning, lyfter tunga vikter och tittar med hårda ögon mot människorna på konditionsmaskinerna. Den andra gruppen spenderar sin tid på konditionsmaskinerna för att detta förbränner mest energi och/eller har bra effekt på hälsan. Med denna artikeln ska vi försöka nyansera bilden och försöka minska avståndet mellan dessa två grupper.

 

Vad är cardio/aerobisk träning och vad är LISS?

Cardio är en engelsk förkortning på cardiovascular exercise, vilket kan översättas till kardiovaskulär träning. Det är en träningsform som är av aerobisk natur, vilket betyder att kroppen använder syre i processen att utvinna energi från fett eller kolhydrater. Ju långsammare tempo, desto mer fett använder kroppen och desto snabbare tempo, desto mer kolhydrater använder kroppen att utvinna energi. Exempel på aerobisk träning är cykling, löpning och raska promenader och som sker under längre perioder.

 

LISS är ett annat begrepp som används för att benämna denna träningsform och står för Low Intensity Steady State Cardio, vilket kan översättas till lågintensiv kardiovaskulär träning. Detta är i regel samma sak som ovan, men denna termen används mer av personer som styrketränar.

 

 

 

Vad är fördelarna med aerob träning/LISS/cardio?

Det finns mängder med fördelar att genomföra denna typer av träning. Vi listar några nedan:

  • Ökning av VO2max. Detta är kroppens maximala förmåga att utvinna energi med hjälp av syre. En förbättring av VO2max leder till att man kan öka intensiteten och längden på träningen.

  • Lågintensiv aerob träning kan genomföras ofta och i relativ stor volym utan att man riskera att överträna. Kroppen kan väldigt enkelt restituera sig från lågintensiv aerob träning och kan till och med öka restitutionen från din styrketräning på grund av att du ökar blodflödet till musklerna. Tänk bara på att du ökar mängden långsamt och inte helt plötsligt går från noll träning till 5x60 minuter i veckan.

  • Sänkt vilopuls, på grund av att hjärtat ökar i volym och styrka vilket medför att det klarar av att pumpa ut mer blod per slag.

  • Sänkt blodtryck.

  • Om du genomför träningen utomhus i naturen bidrar det till att reducera dina stressnivåer.

  • Större rekrytering av existerande kapillärer/ ökad kapillärisering som gör att syret till musklerna transporteras bättre.

 

Hur ofta ska du göra LISS?

De statliga råden föreslår att du genomföra 30 minuter lågintensiv träning 5 gånger i veckan för att optimera din hälsa. Om du vet att du rör på dig för lite idag, kan du starta med att lägga till två raska promenader i veckan under en månads tid innan du ökar frekvensen. Kroppen är expert på att anpassa sig, så länge man ger den en chans och förutsättningar kommer den klara av att anpassa sig.

 

Om du är en person som styrketränar 3-5 gånger i veckan och aldrig tränar någon typ av aerob träning och tror att minsta lilla repetitiv rörelse sätter käppar i hjulet för styrkeökningen eller muskelbyggandet borde du tänka om. Ju bättre kardiovaskulära förmåga en person har desto hårdare kan du träna styrketräning. En person som lyfter tungt och vill bygga muskelvolym kan vinna på att öka sitt VO2max, sänka sin vilopuls och öka sin restitution. Detta kan istället leda till ökad styrka och större muskler om det genomförs på rätt sätt. Detta betyder dock inte att du ska börja löpa 5 gånger i veckan på löpbandet, så att detta påverkar restitutionen från styrketräningen. Däremot rekommenderar vi för en person som styrketränar att genomföra ett till två pass med rätt typ av HIIT träning och genomföra några raska promenader i veckan för att optimera sina resultat. Läs artikeln om HIIT här.

 

 

Vad är nackdelarna med cardio/aerobisk träning?

Det finns vissa personer som är ganska nöjda att bara utföra aerob träning, det vill säga grupp nummer två som jag nämnde i starten av artikeln. Detta är ett misstag. Dessa personer tror ofta att mer träning är bättre. För mycket aerob träning kan leda till flera negativa ting:

  • Skador. Det är lätt att fastna för en typ av aerob träning, vilket leder till tusentals repetitioner med samma utförande. Om du är ett genetiskt monster och inte har några snedbelastningar är detta inget problem, men för gemene man leder detta oftast till någon form av skada såsom som mycket fot-, höft-, knä- och ryggskador.

  • För mycket aerob träning sätter din kropp i ett kataboliskt läge, där du börjar förlora muskelmassan. Förlust av för mycket muskler kan påverka din ämnesomsättning negativt.

  • Du kan förlora din kroppsform. Jämför kroppen mellan en maratonlöpare och en sprinter och du förstår vad vi menar. Träning är specitiv, du blir bra på det du gör mycket. Om du löper mycket kommer kroppen vilja vara så lätt som möjligt. De flesta som spenderar sin träning på löpbandet, gör detta för att förlora fettmassa och tighta till kroppen. Dessa personer kan istället vinna mycket på att inkludera styrketräning varje vecka. Istället för 4 gånger i veckan med medelhög intensiv träning, gå ned till två konditionspass i veckan på två olika konditionsmaskiner. Lägg till två styrkepass i veckan där du tränar hela kroppen.


Med detta sagt hoppas vi att du kan dra nytta av cardio om du är en person som vigt livet åt att bara lyfta vikter, och att du som tagit cardio till överdrift kan se fördelar med att lyfta vikter.

 

Hur mycket du ska genomföra av dessa två olika träningsformer är helt beroende av dina mål och borde anpassas till individen. 

 

/Rasmus

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.