Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

HIIT är en förkortning för “High Intensity Interval Training” och har blivit en väldigt populär träningsform. Det är och har varit en av de mest största träningstrenderna de senaste åren. I denna artikel ska vi bland annat utreda vad HIIT är, vem som borde och inte borde genomföra HIIT och exempel på effektiva träningsprogram där vi använder konceptet.

 

Vad är HIIT?

När vi pratar om vanlig intervallträning varieras tempot mellan perioder med högre tempo med  perioder med lugnare tempo. HIIT är en mer extrem variant av vanlig intervallträning och träningspasset borde vara färdigt på mindre än 30 minuter inklusive uppvärmning. Under HIIT genomför man korta men väldigt intensiva intervaller med 100% ansträngning växlat med med aktiva viloperioder. När jag säger intensiva intervaller, menar jag inte att du ökar tempot mer än vanligt. Om vi pratar om löpning, menar jag att du sprintar som om ditt liv hängde på det.

 

Varför är HIIT bra?

Det finns flera fördelar med HIIT.

 

1. Du får ökad arbetsförmåga.

Detta betyder att du lär din kropp att tåla mer intensitet på kortare tid.  

 

2. Du får högre ämnesomsättning

På grund av den höga intensiteten ökar kroppens behov av syre. Detta leder till något som kallas EPOC (Exercise Post Oxygen Comsumption), vilket leder till att du förbränner mer energi flera timmar efter träningen. Desto mer arbetsförmåga du har desto högre intensitet kan du genomföra din HIIT med och därmed få ännu högre EPOC.  

 

3. Du får ökad tröskel för mjölksyra

Din förmåga att hantera mjölksyra ökar vilket pressar din tröskel uppåt.

 

4. Du spar tid på HIIT

HIIT är mycket mer tidseffektivt än sin motsvarighet LISS (Low intensity Steady State Cardio), vilket är vanlig konditionsträning med låg intensitet. Du kan genomföra HIIT på mycket kortare tid och få liknande resultat på din kondition.

 

5. Du kan bygga muskler med HIIT

Intensiteten och belastningen är såpass hög och under kort period att detta kan leda till muskelväxt. En 50m sprint i uppförsbacke kan bygga volym på både rumpa och baksida lår.  

Kan HIIT vara dåligt?

HIIT är bra, men det finns ting man ska ta med i beräkningen om man planerar att börja träna HIIT regelbundet.

 

1. Du ökar risken för skador. 

Om du är nybörjare och inte van vid träning vid hög intensitet är det väldigt viktigt vilken typ av träningsform du väljer. Om du är otränad och börjar med att göra högintensiva intervaller på löpbandet, kommer det inte ta långt tid innan du får ont i vader, knän och höfter. Då är det kanske bättre att välja spinningcykeln eller roddmaskinen, som är mildare för kroppen.

 

2. Du kan träna för mycket. 

Om du är en person som lyfter vikter 4 gånger i veckan och genomför mycket av din träning på väldigt tunga vikter kan det vara väldigt påfrestande för nervsystemet att börja köra HIIT 2 gånger i veckan utöver den styrketräningen du redan gör. Börja lugnt och med mindre volym och öka linjärt under en längre period och utvärdera under tiden.

 

Är HIIT och Tabata samma sak?

Tabata är en annan träningsform som också blivit väldigt populärt de senaste åren. Det har bland annat kommit flera träningsappar som marknadsför sig som Tabata appar. Men är tabata och HIIT samma sak? Nej, det är det inte. Tabata är en träningsform som har uppkommit efter en studie i Japan som leddes av Izumi Tabata. Studien visade att intensiva fyra-minuters träningspass görs fem dagar i veckan i sex veckor, förbättrat VO2 max och anaerobt energiförsörjningssystem. Därför är den största skillnaden tiden under intensivt arbete och vilan mellan intervallerna.

 

Fakta om Tabata:

Intervallernas period: 20 sekunder

Vila mellan intervallerna: 10 sekunder

Hjärtfrekvens: 100% av maxpuls

VO2max: i original studien låg testpersonerna på 170% av sin VO2max.

 

Fakta om HIIT:

Intervallernas period: 30-120 sekunder

Vila mellan intervallerna: Det är ofta i en ratio 1:1 eller 1:2 med intervallerna. Det betyder att om din intervall är på 1 minut så är din vila på 1-2 minuter. 

Hjärtfrekvens: 87.5-95% av maxpuls.

 

Vad berättar detta? Att ladda ned en tabata app och tro att man ska kunna få samma bra resultat som de fick i studien är relativt orealistiskt. För att uppnå samma resultat som i orginal studien krävs det väldigt hårt arbete, vilket de flesta människor inte är kapabla till. Därför när det kommer upp en artikel i tidningen som säger att du bara behöver träna 4 minuter om dagen och hänvisar till denna studien är det viktigt och vara lite skeptisk. Du kan gärna prova tabata konceptet och se hur det fungerar, men att pressa sig till 100% i maxpuls är psykiskt väldigt tufft och inte en behaglig upplevelse. Därför är HIIT en mer realistisk träningsform som ger väldigt bra resultat på samma system i kroppen.

 

Exempel på HIIT program

Nedan har jag skrivit ned lite ideer på HIIT program som leder till tillräcklig hög hjärtfrekvens för att det ska kunna kallas HIIT. Om du vill prova, kan du välja en eller alla. 

 

HIIT med Back spurt/sprint

Finn en backe med tillräcklig hög lutning som är 50-100 meter lång. Värm upp ordentligt i 5-10 minuter före du startar. Genomför 10 intervaller där du spurtar upp med 100% förmåga och gå lugnt tillbaka till starten under tiden du hämtar andan.

 

HIIT med Kettlebell swings

Välj en tung kettlebell som du vet att du klarar av att hålla en god teknik med. Genomför så många och explosiva repetitioner kettlebell swing du bara kan under 1 minut. Under din 60 sekunder vila går du i lugnt tempo och hämtar andan. Genomför 10 under 

 

HIIT med Burpees

Att genomföra max antal burpees på 60 sekunder är en tuff utmaning. Speciellt när du ska göra det 6-12 gånger. Starta klockan, genomför max antal burpees under en minut. Vila en minut och skriv upp antalet burpees du klarade. Genomför detta 6 gånger första gången och skriva ned hur många du klarade för varje intervall. Nästa gång du genomför samma pass, satsar du allt på att slå din förra rekord. Öka en runda för varje gång och genomför detta i 6 veckor på rad innan du byter HIIT program.

 

HIIT med Dumbbell snatches

Detta är inte är övning för en nybörjare. Det krävs en del teknikträning före man klarar denna övningen med såpass hög vikt att det ska vara tillräckligt utmanande för att det ska kallas HIIT. Genomför så många repetitioner du klarar av på en minut. Variera gärna mellan höger och vänster arm mellan varje repetition. Vila 60 sekunder genom att gå eller cykla i lugnt tempo. Genomför totalt 6-12 runder.

 

HIIT på Roddmaskin

På en concept 2 roddmaskin finns det en del spännande program. Bland annat ett program där man ror i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder. Välj detta och bestäm att du ska klara 10 runder. Börja med att värma upp ordentligt innan du startar så att musklerna är ordentligt varma. Ro allt vad livet innebär i 30 sekunder och vila genom att ställa dig upp, gå runt och andas djupa andetag för 30 sekunder paus är kort tid att hämta sig på efter 100% roing.

 

Lycka till!

 

Rasmus

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.