Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Detta behöver du veta om protein!

January 10, 2018

I träningsbranschen och media pratar man väldigt mycket om protein i samband med träning. När du går runt i matbutiken ser man överallt: “Mer protein”, “Hög andel protein” och “Mer protein och mindre fett”. Men varför är det sådan hets kring protein? Finns det fördelar att äta mycket protein jämfört att med andra livsmedel med mindre andel protein? Hur mycket protein ska man få i sig varje dag och hur ofta? Om du undrar något av detta så är detta artikeln för dig.

 

Vad gör proteinet i kroppen?

Protein är livsviktigt för människans överlevnad. Ett protein består av flera aminosyror. Det finns 20 aminosyror, men bara 9 av dem är essentiella. Det vill säga att kroppen kan producera några av aminosyrorna själv, medan de 9 essentiella måste vi får i oss via maten för att överleva.

 

Proteinets funktioner i kroppen

Det är viktigt att äta protein för att bygga muskler. Men det är inte enda orsaken att du ska äta protein. Proteiner är involverade i nästan alla processer i dina celler och vävnader. Förutom att ge strukturer till dina organ, muskler, naglar och hår, hjälper detta näringsämnen dina celler att kommunicera och möjliggör muskelkontraktion och överföring av nervsignaler. Protein utgör blodceller, hormoner och enzymer, och det hjälper även dina celler att tillverka nya proteiner. Kroppen kan också bryta ner protein och använda det som energikälla.

 

Vad händer om jag får in mig för lite protein?

Om den maten du äter innehåller för lite protein för ditt behov kommer din kropp att börja bryta ned proteinrika vävnader, däribland muskler. Därför är den första signalen för lågt proteinintag att du tappar muskelmassa eller känner dig svagare än tidigare. Efter ett tag kommer ditt immunförsvar reducera sin förmåga på grund av kroppen inte kan producera antikroppar och därför drabbas av mer infektioner. Förändring i hud och hår är också ett vanligt tecken. Extrem proteinbrist kan leda till döden. Det förekommer väldigt sällan i den västerländska världen att människor lider av proteinbrist. De personer som kan göra det är ofta veganer eller vegetarianer som saknar tillräcklig med kunskap om hur de äter en sammansatt kost.

 

För vissa kan det vara positivt att reducera intaget av proteiner. Om man har någon typ av leversjukdom kan detta vara en effektiv del av behandlingen.

Vad händer om jag får i mig för mycket protein?

Det är inte farligt att äta för mycket protein, så länge man inte har en leversjukdom. Om man har en högt intag av protein är det viktigt att man fokuserar på kvaliteten av protein. Fisk är en sundare källa än för exempelvis salami. Processat rött kött har visat sig i många studier till att öka risken för cancer, hjärt och kärlsjukdomar.

 

Men om du äter ditt protein från vanlig mat och du har en frisk lever är det inte skadligt.

Om inte kroppen använder proteinet till någon av funktionerna nämnda ovan kommer resterande protein att brytas ned till energi eller lagras som fett.

 

Vilka är de bästa källorna till protein?

Det absolut bästa sättet för att enkelt få i sig de 9 essentiella aminosyrorna är att äta någon typ av animaliskt protein. De innehåller samtliga av de 9 byggstenarna. Detta är för exempelvis något av följande:

  • Kött

  • Fisk

  • Skaldjur

  • Fågel

  • Ägg

  • Mjölkprodukter

 

Fokusera på kvalitet!

Försök att välja livsmedel med hög kvalitet med få ingredienser. Köttbullar, korv, hamburgare, kycklingvingar, pålägg och bacon innehåller protein men är behandlade produkter av sämre kvalitet. Begränsa ditt intag av denna typ av protein mest möjligt och undvik rökt pålägg, salami, bacon, korv och andra livsmedel från charkdisken.

 

Det bästa är att äta kött, fisk eller fågel som de är och själv kryddmarinera, mala till burgare eller köttbullar. Om du ibland vill äta färdiga produkter är det smart att se på innehållet och välja en produkt med störst andel riktigt kött i. På innehållsförteckningen hittar du information om hur mycket fisk, kött eller fågel produkten innehåller och här bör du välja en produkt som innehåller 70-95%.

 

Du får också i dig protein från andra matvaror som inte är animaliska. Grönsaker, spannmål, legymer, nötter och mycket annat innehåller också protein, men i mindre volym. Dessa källor innehåller heller inte alla 9 essentiella aminosyror, vilket leder till att du måste kombinera olika livsmedel för att ge kroppen alla byggstenar som behövs för att täcka kroppens behov. Kroppen kan alltså inte använda några utav av de 9 aminosyrorna som proteinkälla, utan du behöver få i dig samtliga av de olika 9 aminosyrorna för att kroppen ska kunna utnyttja det. Detta är speciellt viktigt att tänka på för veganer och vegetarianer.

 

Variera mera

Ät gärna olika typer av protein flera dagar i veckan. Desto mer olika källor du väljer från, desto mer näring får du i dig under veckan. Det kan vara ekonomisk fördelaktigt att äta efter säsong och vara flexibel i dina proteinval. Pröva dig fram och var inte rädd för att äta olika delar från djuren, du behöver inte bara köpa dyra filébitar. Tänk nytt och var öppen för att lära dig nya maträtter.  

 

Hur mycket kalorier innehåller protein?

Protein innehåller ungefär 4 kalorier per 1 gram protein. När du äter protein ökar din kroppstemperatur vilket i sin tur gör att du förbränner mer av kalorierna från protein än andra näringsämnen. 

 

Olika proteinkällor innehåller olika mycket kalorier. Om du försöker gå ner i vikt kan det vara smart att välja kalorisnåla livsmedel som bas i din kost och välja mer feta proteinkällor på helgen till exempel. Magra proteinkällor är bland annat cottage cheese, kvarg, kycklingfilé, vit fisk, skaldjur eller viltkött. Medan feta proteinkällor är lax, ost, lamm eller den fetaste köttfärsen. Du behöver inte vara rädd för feta proteinkällor, men du bör hålla koll på ditt totala kaloriintag om du försöker minska i vikt. Genom att variera olika proteinkällor under veckan ser du till att få en bra totalbalans.

 

Hur mycket protein ska jag äta?

Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att man ska äta 0,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag. En person som väger 70kg ska då äta 56 gram protein per dag för att kunna täcka kroppens behov av protein. Detta är en mängd protein som är beräknat för stillasittande personer och är det minimala man ska få sig för att inte bli sjuk. 

 

Detta behov ökar för personer som tränar. Varför? När vi tränar skadar vi vävnad och behovet av byggstenar för att kunna reparera dessa skador ökar. Det finns studier som visar att för personer som tränar hårt kan behovet öka till mellan 1,4 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt. Detta betyder att om denna person på 70 kg tränar hårt, ska hen äta 126g protein per dag istället. En vanlig och enkel regel som används i träningsbranschen är att man multiplicerar sin kroppsvikt med 2. Det finns inga studier i nuläget som visar att dessa extra 0,2 gram är nödvändiga, men om man är intresserad av att optimera sin träningseffekt skadar det inte att äta i överkant av detta intervall. Det är som sagt inte skadligt att få i sig mer protein, om man inte har någon typ av leversjukdom. 

 

 

Slutsats

För dig som vill gå ner i vikt, förlora fettmassa eller önskar att bygga muskler är en proteinrik kost ett verktyg som tar dig snabbare och enklare i mål. Genom att äta en större andel protein är det möjligt att gå ner i fettprocent samtidigt som du bevarar eller till och med ökar din muskelmassa. Det utgör skillnaden på hur din kroppssammansättning ser ut. Välj högt proteinintag för att optimera hälsa och resultat i gymmet. 

 

/Rasmus

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.