Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Är det nödvändigt att värma upp innan styrketräning?

January 7, 2018

Om du vill fortsätta lyfta vikter i många år och hålla dig fri från skador är detta en artikel för dig! Uppvärmning är något många slarvar med, men faktum är att din uppvärmning fungerar som en klok investering i din kropp. Dessutom hjälper en specifik uppvärmning till att hjälpa dig prestera bättre, och vem vill inte optimera sin träning?

 

Varför bör man värma upp?

Huvudsyftet med uppvärmning är att minska risken för skador och att ha möjlighet att öka prestationsförmågan. Det är alltså viktigt att värma upp både för att kunna få ett optimalt träningspass och för att förebygga skador direkt och på lång sikt.

 

Fördelar med att värma upp innan man lyfter vikter:

 

1. När man värmer upp så bildar kroppen ledvätska som smörjer ledbrosket i lederna till exempel armbågen, knän och så vidare vilket gör att man blir smidigare i sina rörelser.

 

2. Nerverna blir bättre på att skicka vidare hjärnans signaler till musklerna så att kroppen kan fungera optimalt. Det sker i synnerhet om uppvärmningen innehåller rörelser som liknar de man gör när man tränar. Om man till exempel ska lyfta tunga vikter är det bra att göra

2-8 uppvärmningsset med gradvis ökande vikt.

 

3. Under uppvärmningen utvidgas också blodkärlen, vilket gör att syre från lungorna transporteras snabbare till musklerna.

 

Hur värmer man upp?

Du kan välja att värma upp med generella övningar, eller specifika övningar. En generell uppvärmning bidrar till att öka kroppstemperaturen och aktivera kroppen som helhet. Men en specifik uppvärmning optimerar sambandet mellan nerver och muskler i en specifik aktivitet. Den bästa uppvärmningen gör dig redo för den specifika aktiviteten du ska utföra. Det betyder att du kan köra några set med lättare vikter i dina två huvudlyft på styrketräningen till exempel.

 

Hur länge värmer man upp?

Din uppvärmning behöver inte vara lång och du bör inte ta ut dig så att du får mindre energi till själva träningspasset. Om du har dåligt med tid är fem minuter bättre än ingen uppvärmning alls, men vi rekommenderar 5-15 minuter av uppvärmning om du inkluderar generell uppvärmning, mobilitetsövningar eller om du ska bygga upp mot några tyngre lyft. Om du har någon skada eller är äldre, tjänar du extra mycket på en längre uppvärmning.

 

Kort sagt, att värma upp är bra både för att kunna prestera på träningspasset och nödvändigt för att undvika skador kortsiktigt, men också i längden. Det är många som tycker det är tråkigt att värma upp, men försök att fokusera på vinsten av en ordentlig uppvärmning.

En smart sak är att använda din uppvärmning som en stund där du förbereder dig mentalt inför ditt träningspass. Hur ofta kommer man inte till gymmet med huvudet fullt av tankar och intryck från dagen som varit eller saker man måste hinna med? Alla dessa tankar tar ditt fokus bort från din träning och resulterar ofta i sämre teknik eller mindre styrkeökning. 

 

För dig som har en stressig vardag eller har svårt att få lugn kan det vara bra att börja din uppvärmning med att gå på löpbandet och ta 20 djupa andetag. Försöka att andas med magen, rensa huvudet och föreställ dig dagens träningspass. Visualisera hur du genomför varje övning med full kontroll, i en stark kropp och med nya personbästa.  

 

Här är ett förslag på en specifik uppvärmning innan ett benpass där knäböj är ditt primära lyft.

A: Squat to stand 2x10 reps

B: Body-weight squat 2x10

C: Barbell Squat 5x2 (1-2 min vila & öka vikten mellan varje set )

 

Jag hoppas att du använder dig av uppvärmning för att få maximalt ut av din träning både direkt och i framtiden.

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.