Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Principer för att lyckas med din träning Del 2 - Träna med TEMPO

January 2, 2019

 

För att ta träningen till nästa nivå är tempo ett viktigt verktyg att känna till. I denna artikeln förklarar vi begreppet grundligt om vad det är och varför du ska använda det.

 

Vad är TEMPO?

För att kunna förklara vad tempo är, måste vi gå igenom dessa 4 uttryck:

  • Excentrisk fas av en repetition

  • Stretchad position av en repetition

  • Koncentrisk fas av en repetition

  • Förkortad position i en repetition

Vi går igenom detta väldigt grundligt för att det ska vara så lite frågor som möjligt.

 

Vad är den excentrisk fasen av en repetition?

När vi anger tempo startar vi alltid med den excentriska fasen. Det är den delen av en repetition när muskeln du vill träna förlängs. Vi ska ta några exempel så att du förstår. Om du inte vet vad de olika övningar är, är det bara göra ett snabbt sök på youtube innan du fortsätter läsa.

 

Knäböj:

Den excentriska fasen av en knäböj är när du startar från stående med raka ben och sänker dig ned tills du når din botten position. Då “bromsar” bland annat lår- och rumpmusklerna att du inte faller ihop samtidigt som de förlängs.

 

Pull ups:

Den excentriska fasen är när du sänker dig ned från stången med böjda armar tills du hänger under stången med raka armar. Under denna fasen förlängs bland annat en del ryggmuskler och biceps muskeln.

 

Push Ups:

Den excentriska fasen är den delen då du från raka armar sänker dig ned mot golvet och till slut håller dig stadig precis ovan golvet. Under denna fasen förlängs bröstmuskeln och tricepsmuskeln (muskeln bak på armen).

 

Marklyft:

Den excentriska fasen är när du står upprest med stången i händerna och börjar sänka stången till golvet. När du sänker vikten så förlängs bland annat rumpmusklerna och musklerna på baksida lår. Musklerna i ryggen stabiliserar rörelsen.

 

Vad är den stretchade positionen av en repetition?

Den stretchade positionen i en repetition är när musklerna då vill träna är som mest strechade under själva lyften.

 

Knäböj:

Den stretchade positionen i en knäböj är när du sitter på huk längst ned i knäböjen. Då är bland annat lårmuskeln förlängd.

 

Pull ups:

Den stretchade positionen är när du hänger från stången med raka armar.

 

Push ups:

Den stretchade positionen är när du håller dig statiskt nära golvet med böjda armar.

 

Marklyft:

Den stretchade positionen är när stången vilar på marken.

 

Vad är den koncentriska fasen av en repetition?

Den koncentriska fasen av en repetition är den delen av lyftet då du förkortar muskeln som du vill tränar.

 

Knäböj:

Den koncentriska fasen i knäböj är när du startar i botten positionen och reser dig upp. Då förkortas bland annat lårmusklerna och rumpmusklerna.

 

Pull ups:

Den koncentriska fasen är när du drar dig upp mot stången. Då förkortas bland annat en del av ryggmusklerna och biceps muskeln.

 

Push Ups:

Den koncentriska fasen är när du pressar dig upp från golvet till raka armar. Då förkortas triceps muskleln (muskeln bak på armen) och bröstmuskeln.

 

Marklyft:

Den koncentriska fasen är när du drar upp stången från marken till stående position. Då förkortas bland annat baksida lår, rumpmusklerna och muskler i ryggen.

 

Vad är den förkortade positionen av en repetition?

Den förkortade fasen i ett lyft är den som efterföljs av den koncentriska. Vi tar samma exempel:

 

Knäböj:

Den förkortade positionen i knäböj är när du står upp med raka ben.

 

Pull ups:

Den förkortade positionen är när håller dig uppe vid stången.

 

Push Ups:

Den förkortade positionen är när du står med fixerade raka armar.

 

Marklyft:

Den förkortade positionen är när du står upp och håller stången i dina händer.

 

Tempo

Nästa steg är att använda alla faserna i en repetition för att kunna bestämma tempot. Tempo uttrycks i 4 siffror. Varje siffra betyder antal sekunder i varje fas. Det kan se ut på följande sätt:

 

Exempel 1: 3011

Exempel 1: 41X0

 

Första siffran är den excentriska fasen då muskeln förlängs.  

Den andra siffran är den stretchade positionen.

Den tredje siffran är den koncentriska fasen då muskeln förkortas.

Den fjärde siffran är den förkortade positionen.

 

Om det står X betyder detta att rörelsen ska ske explosivt, men samtidigt kontrollerat.

 

 

Varför ska man använda Tempo?

Att få resultat i träning är relativt enkelt tills den dagen du är en mer avancerad utövare. Det är "enkelt" (men inte lätt) om man följer rätt principer. En av de viktigaste principerna i träning är något som heter “Progressive overload”. Det betyder att stressen/belastning man orsakar kroppen under träning alltid måste successivt bli större på ett eller annat sätt. Om stressen/belastningen ökar kommer kroppen anpassa sig. Tempo är ett mer noggrant sätt att kunna kontrollera parametrarna i träningen under denna tiden då man försöker överbelasta musklerna och på detta sättet få en mer korrekt bild över om man blivit starkare eller inte. Tempo kan också användas för att få kontroll på en rörelse. I starten när man lyfter vikter tänker man mer på att förflytta en vikt från A till B och man glömmer bort att fokusera på vilken muskel som man vill ska utföra denna uppgiften. Om man sänker tempot, är det lättare att fokusera på teknik och att aktivera rätt muskel.  

 

Mer kontroll leder till resultat

Om Arne vill bygga mer muskler och följer ett enkelt träningsupplägg där Arne ska utföra 4 set med 8 reps i bänkpress med ett tempo på 3110. Om Arne följer samma tempo är det enkelt att utvärdera om Arne blir starkare genom att klara mer belastning från träning till träning. Varje reps han genomför är totalt 5 sekunder och om han genomför 8 reps är det totalt 40 sekunder. De flesta parametrarna är kontrollerade. Om Arne lyckas genomföra mer reps nästa träningspass vet vi att han har blivit starkare. Om Arne däremot inte klarar mer än 7 reps, finns det orsaker att utvärdera programmets frekvens och Arnes förmåga att återhämta sig mellan träningarna.

 

Utan tempo kan man förlora fokus på teknik och utförande

Om Arne  inte får direktiv om vilket tempo han ska lyfta vikten med kan flera saker hända. Då kommer Arne i denna situation troligtvis bara fokusera på att nå 8 reps, och viktigheten av hur varje reps ser ut är inte lika viktigt. Detta kan leda till att flera parametrar ändras.

 

Exempelvis

  • Arne lyfter 8 reps på 30 sekunder på första setet, men andra setet på 20 sekunder.

  • Vissa reps sänker han kontrollerat, men ju tröttare Arne blir desto mer studsar han stången i bröstkassan för att kunna lyfta mest möjliga vikt.

  • Han pausar stången på toppen av lyftet för att göra det lättare att klara mer reps.

 

Detta är beteenden som kan ske, och som man inte kan se i en träningsdagbok när man tittar tillbaka och ska utvärdera resultat. Varför är detta viktigt? Om man tittar tillbaka på sin träningsdagbok och ser att man lyft 8 reps med 80kg i bänkpress för 6 månader sedan. Men idag klarar man 10 reps på 80kg. Det kan man tänka är en dålig progression. Men 8 reps som är utfört på ett slarvigt sätt är en helt annan sak än 10 reps med kontrollerat tempo.  

 

Exempel

  • Tempo 10X0 med 8 reps är en total tid under belastning på 12-16 sekunder

  • Tempo 3210 med 10 reps är en total tid under belastning på 60 sekunder, och dessutom på grund av pausen i botten, försvinner "the stretch reflex" vilket gör det ännu tuffare att lyfta upp vikten. 

 

Denna progressionen kan man se om man använder tempo.

 

Kontrollera “Time Under Tension” och excentrisk overload

Time under tension betyder: den tiden muskeln är under spänning. Med tempo kan vi kontrollera den tiden. Detta är speciellt viktigt om man vill bygga muskler. Vid träning för muskelväxt vill man gärna att muskeln ska ha en “Time under Tension” på 40-70 sekunder. Utan ett direktiv på tempo är det lätt att “skynda” sig igenom sina set vilket leder till för kort tid under “Time under tension” och ofta slarvig teknik.

 

Det finns en träningsmetod som heter "accentuated eccentric training", vilket betyder att man sänker vikten långsamt. Detta skapar både styrka och muskelväxt effektivare än om man lyfter vikten enbart koncentriskt. Med andra ord att sänka tempot under den excentriska fasen kan man producera bättre resultat och genom att kontrollera tempot på en övning kan vi lätt följa denna metoden. Till exempel kan du göra en övning med tempot 6010. En del personliga tränare eller coacher påstår att det är tillräckligt med att säga till kunden att vikten ska sänkas långsamt. Men utifrån min erfarenhet betyder ordet "långsamt" väldigt olika från person till person. Det är väldigt vanligt att detta enbart leder till att person sänker tempot från 1 sekund till 2 sekunder. Accentuated eccentric training innebär ofta att det blir tuffare att utföra övningen och det krävs att du sänker vikten, vilket inte är något man "vill" göra, då det flesta tror att styrka är enbart vikten man har på stången. 

 

Tempo och träningsålder

När man är nybörjare finns det många föredelar att träna med långsammare tempon. Det gör att man lära sig övningen och blir trygg i alla delarna av lyftet. Det är först när man tränat i en längre period och när man mästrar tekniken 100% i en övning som man kan öka tempot. När man är nybörjare kan det vara smarta att genomföra den koncentriska fasen med 1-2 sekunder, medan när man har en högre träningsålder, då kan man starta med att inkludera X (explosivt) på den koncentriska fasen. 

 

Summering

Det är viktigt att få sagt att alla personer “behöver” inte använda tempo. Men vi anser att tempo är för den personen som tar sina resultat seriöst. Vi tar våra egna resultat seriöst och vi tar våra kunders resultat seriöst. Ju mer man kan kontrollera, desto lättare är det att utvärdera resultat. Detta är orsaken till varför 90% av våra program innehåller anvisningar på tempo. Vi lämnar inget till slumpen utan är fokuserade på att optimera och förbättra dina resultat.

 

Optimera din träning genom att införa tempo!

 

/Rasmus

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.