Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

Principer för att lyckas med din träning Del 1 - Set, reps och vila

January 1, 2019

Språket kan vara väldigt förvirrande för dig som är helt nybörjare inom styrketräning eller för dig som precis har startat lyfta vikter. De flesta program och artiklar som är skrivna utgår från att du vet vad alla uttryck betyder och tanken med denna artikel är att du ska få kontroll på denna terminologi en gång för alla.

 

Vad är “Reps”?

Reps är en förkortning på repetition. En repetition i styrketräning är ett fullt genomförande av en övning. Det betyder att du startar lyfta en vikt, ett objekt eller förflyttar din kroppsvikt från punkt A till punkt B och sedan tillbaka till punkt A. När vikten eller kroppen din har kommit tillbaka till startpunkten har du genomfört en repetition eller en reps.

 

Exempel knäböj med kroppsvikt

När du står upp med raka ben, sätter dig på huk och sedan kommer upp till stående. Det räknas som 1 repetition.

 


En repetition kan variera från en annan repetition och målet med dina repetitioner är att de ska se likadana ut. För att detta ska ske måste vi kontrollera tempot i en övning. Vill du läsa om tempo, klicka här. 

Vad är “Set”?

Om vi tar exemplet ovan är det lätt att förklara vad set är. Om du genomför 10 stycken repetitioner med din kroppsvikt i övningen knäböj och slutar för att vila efter 10 stycken genomföranden - då har du genomfört 1 set.

 

När du ska följa ett program står det ofta på följande sätt:

 

Knäböj 3x10

 

Först står det vilken övning som ska genomföras. Första siffran står för antalet set och andra siffran står för antal repetitioner. I denna anvisningen ska du med andra ord genomföra 3 set och 10 repetitioner med knäböj.

 

Vila mellan set

Efter att du genomfört ett set är det viktigt med vila innan du genomför övningen igen. Detta är för att muskeln och/eller nervsystemet ska hinna återhämta sig innan man genomför set nummer 2. Om vilan är för kort mellan seten är det svårt att komma upp i antal repetitioner som ska genomföras. 

 

Exempel med tillräcklig vila: 

Set 1 10 reps

Set 2 10 reps

Set 3 9 reps

Totalt 29 repetitioner och önskad träningseffekt. 

 

Exempel med för kort vila: 

Set 1 10 reps

Set 2 7 reps

Set 3 5 reps

Totalt 22 repetitioner och mindre än önskad träningseffekt. 

 

Om antalet reps minskar med mer än två, kan det betyda att du har tagit för kort vila. I alla våra program står det specifikt hur lång vila du ska ha mellan övningar och mellan set för att du ska få ut maximalt av träningen.

Då står det exempelvis på följande sätt:

Knäböj 3x10, vila 120 sekunder.

 


Hur många set och reps ska man göra?

Detta beror helt på vilken målbild man har med sin träning och hur länge du tränat styrketräning. Är din målbild att gå ned i vikt, bygga muskler eller att bli stark? Denna frågan måste vi först svara på, för olika set och reps ger olika respons på kroppen. I våra infographics nedan ser du sammanhanget mellan hur set och reps kan ge neurala eller metaboliska effekter på kroppen.  

 

 

 

Tumregel för att bli stark
Om du vill bli stark är det viktigt att lyfta färre reps och mer set med en tyngre vikt. Tyngre och explosiva repetioner lär kroppen att koppla på mer muskelfibrer. Detta är en neural anpassning som ökar styrka utan att nödvändigtvis öka muskelvolym. 

 

Tumregel för att bygga muskelmassa

Det absolut viktigaste bakom muskelväxt är volym. Volym är kan man enkelt förklara på följande sätt: 

 

SET x REPS x VIKT x TEMPO x KORREKT UTFÖRANDE = VOLYM.

 

Det vill säga den totala belastning på muskeln. Ju mer reps och set du kan göra och fortfarande ha förmåga att återhämta dig, desto mer muskler kan du bygga. Men det är viktigt att förstå kroppen fysiologiskt, för det är väldigt enkelt att träna för mycket. Det som sker utanför gymmet är avgörande, såsom sömn, stress, jobb och livssituation, mängd proteiner, fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler, 

neurotransmitters, behandling av muskler osv. Det är också på grund av alla dessa faktorer man aldrig kan svara på hur många set och reps du kan göra. Det beror helt enkelt på din förmåga att återhämta dig mellan träningspassen. 


Det är vanligt att räkna ut volym enbart med set, reps och kg. Men jag har lagt till tempo och utförande. Med tempo menar jag att om du överbelastar dina muskler med en långsam excentriskt (sänkande) tempo, får musklerna ett annorlunda stimuli än om du inte bromsar dig själv på väg ned. Därför är 10 reps med 100kg lättare in ett snabbt tempo än i ett långsamt tempo. 


Sist har jag också lagt till utförande. Med utförande jag vill poängtera att om du gör en övning korrekt utifrån att du vill lägga vikten på en viss muskel ger det ett bättre stimuli än om du är slarvig i hur du positionera kroppen. Vill du träna bröstmuskeln i en "Flat Dumbbell Press" och inte kontrollerar vinkeln i armbågen kommer triceps muskeln få mer belastning än du önskar. 

 

Tumregel för att gå ned i fettmassa

Den viktigaste orsaken till att lyfta vikter samtidigt som man går ned i fettmassa är att stimuli från vikter gör att kroppen behåller muskelmassan under viktnedgången. Om man enbart äter i underskott och inte lyfter vikter, kommer kroppen bryta ner muskelmassa som bränsle. Detta är inte fördelaktig i slutändan av flera orsaker, varav en är att du har en lägre förbränning när du nått din nya vikt jämfört med om du klarat av att hålla på muskelmassan. Därför är det viktigaste att man tränar mer för att bygga muskler under en period där man vill förlora vikt. Det vill säga mer volym. 

 

Summering: 

Jag hoppas att denna artikeln har förklarat och summerat ihop vad set, reps och vila innebär. Om det dök upp någon fråga medan du läste, skriv gärna i kommentarsfältet nedan, så kan vi uppdatera artikeln med den information du undrar över.  

 

Träna hårt!

 

/Rasmus

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.