Please reload

Senaste inlägg

Vad är HIIT och varför du ska träna det!

January 12, 2018

1/1
Please reload

Utvalda inlägg

What get measured, gets improved

November 21, 2017

Ett av våra absolut viktigaste tips för att lyckas med din träning - är att du skaffar dig en träningsdagbok och börja logga din träning. Nu kanske du tänker att det verkar väldigt seriöst och ointressant för dig som bara tränar två till fyra dagar i veckan? Men vi menar att en träningsdagbok i allra högsta grad är till för dig! Går du till gymmet för att få resultat och utveckling? Vill du bli starkare, snabbare, bygga större eller definiera dina muskler? Då kan du fortsätta läsa...

 

Progressiv overload

Nyckeln bakom resultat när du styrketränar är en konstant ökad stimuli. Detta betyder att du måste ge kroppen en ny belastning för att den ska anpassa sig. Om du hela tiden lyfter samma vikt, samma antal reps, samma antal set eller kör samma träningsprogram kommer din kropp att anpassa sig till den belastningen. All träning/stimuli du utför kommer upprätthålla din nuvarande fysik om du inte ändrar parametrarna. Om du utsätter din kropp för samma belastning och och stress behöver inte din kropp bli starkare, snabbare eller större. För att din fysik ska förbättras, behöver du öka belastningen och stressen på din kropp. Det vill säga, du behöver lyfta en tyngre vikt, lyfta vikten fler gånger eller försöka springa snabbare eller längre. Så hur håller du koll på vilken vikt du lyfte förra veckan, hur många gånger du lyfte vikten eller hur snabbt du lyfte vikten?

 

Svaret är enkelt:

Genom att logga varje träningspass med en träningsdagbok!

 

Då ser du vilken ny vikt, eller hur många reps/set du ska försöka öka med. Istället för att gissa och med största sannolikhet undervärdera eller överskatta vad du bör göra på dagens träningspass.

 

Det finns olika metoder att applicera denna principen. Den vanligaste är att att öka vikten lite varje träning. Detta fungerar bra för nybörjare som aldrig har tränat i sitt liv. I starten av sin karriär på gymmet blir man starkare förhållandevis fort. Men en dag tar det stopp och det är svårt att lägga på några kg varje pass. När du når denna nivå måste du börja kombinera med att öka reps och kg.

 

En framgångsrik metod vi ofta använder själva och på våra kunder är något som kallas dubbel progression

 

Ex. Din första övning i ditt program är en knäböj/Squat: 

 

A. Back squat, Tempo 3010, 4 set x 10-12 reps, rest 120 seconds. 

 

Detta är ett exempel på information du kan få av oss om du väljer att köpa våra program. Du ska genomföra 4 set och varje set ska vara mellan 10 till 12 repetitioner. Säg att du lyckas lyfta 50kg under alla 4 set med 12 repetitioner för träningen. En vecka senare ser du dina tidigare resultat. Idag ska du försöka överträffa dina tidigare prestationer. Idag lyckas du utföra följande: 

 

Set 1: 12 repetitioner 

Set 2: 11 repetitioner 

Set 3: 11 repetitioner 

Set 4: 11 repetitioner 

 

Detta är ett tecken att du blivit lite starkare. En vecka senare genomför du alla set med 12 repetitioner och det övre intervallen i programmet (10-12 reps), och nu är det dags att öka vikten. En ökad vikt kommer naturligt göra att du inte kommer orka 12 reps. Du börjar du igen öka några reps per träningspass tills du når 12 reps på alla set med en högre vikt. Ett tips är att öka med små vikter. Att öka från 50kg i knäböj till 60 kg är en alltför stor ökning. Däremot att gå från 50kg till 52,5 kg är en mer lagom ökning. 

 

 

Följ en plan istället för din känsla

När du skriver träningsdagbok får du en direkt översikt över vilka vikter du ska välja, hur många reps/set du ska köra. Säg farväl till osäkerhet och velande när du ska välja vikter. Träningsdagboken ger dig kontroll över ditt träningsprogram genom att du vet vad du gjorde på senaste träningen och därmed vet du vad du ska försöka lyfta idag. Det går snabbt och enkelt att genomföra ditt träningspass när du vet exakt vad du ska göra. Sluta gissa eller lyssna på känsla. Se till att du får den ökade belastningen som krävs för att ge dig resultat.

 

Finn ditt framgångsrecept

En annan anledningen till varför vi anser att träningsdagbok är en av de viktigaste nycklarna till resultat är för att du sparar värdefull information om hur din kropp fungerar. Du får direkt information om vad du gjort, vad som fungerat, vad som inte fungerat och vad du behöver förändra för att förbättra dina resultat. Det gör att du kan följa olika träningsupplägg och samtidigt samla data på vilken typ av träninsgprogram och upplägg som ger dig bäst resultat. Något som i sin tur gör att du kan upprepa det som ger dig resultat. Säg att du försöker bygga större muskelmassa på dina ben och du köper ett träningsprogram som ska hjälpa dig med detta. Om du då loggar din träning genom hela det programmet kan du gå tillbaka och konstatera att metod x fungerade kanonbra. Sedan vill du prova ett annat program, där du ska träna mer frekvent, men märker att du inte får samma resultat. Då kan du med hjälp av träningsdagboken se att program X var betydligt bättre än program Y för dig. Det är precis som när du experimenterar i köket, om du inte skriver upp vilken kombination och vilken exakt mängd du använde så är det nästan omöjligt att laga den goda maträtten igen. Spara ditt framgångsrecept!

 

Få direkt feedback 

Genom att hela tiden mäta din träning triggar du din inre vinnarskalle! Du kommer vilja förbättra dina resultat och du kommer att prestera bättre på varje enskild träning när du mäter vad du gör. Det bästa är att du enbart tävlar med dig själv och det kommer hjälpa dig att hålla motivationen för träning på topp. Dessutom får du konkreta värden att fokusera på i din träning, istället för att fastna i känslor och mäta efter dagsform. Du kan direkt se hur du blir bättre i de övningarna du utför och använda det som målsättning, istället för att bara fokusera på hur din kropp ser ut eller vad du väger. Träningsdagboken hjälper dig att kämpa mot siffror i loggen, istället för siffror på vågen. Se hur du klättrar uppåt för varje träningspass och känn dig stolt över din prestation!

 

När du loggar din träning får du en direkt och objektiv feedback på det du gör. Den informationen kan du använda för att se om du behöver förändra något eller om det du gör tar dig framåt. Är det inte onödigt att följa ett träningsupplägg i flera månader utan att få märkbara resultat? Din tid är värdefull, slösa inte bort den genom att träna på måfå. Genom att logga längs vägen kan du göra nödvändiga justeringar för att få resultat. Plus att du får en boozt genom att se hur du hela tiden förbättras, dagboken ger dig direkt beröm!

 

Såhär skriver du träningsdagbok:

1. Starta med att skriv ner de övningarna du ska genomföra i varje enskilt träningspass.

 

Om du inte har en personligt anpassad träningsplan där du följer en struktur som är byggd utifrån din målsättning, rekommenderar vi dig starkt att skaffa detta. Har du själv inte kunskapen att bygga detta, bör du investera i ett träningsprogram från oss eller en annan coach du känner förtroende för.

 

2. Skriver ner hur många set du gör

 

3. Skriv ner hur många kilo du lyfter på varje set


4. Skriv ned hur många repetitioner du lyfter på varje set

 

5. Skriv eventuella kommentarer, tex knäont, sovit dåligt, stressad från jobbet eller jag åt extra stor frukost idag och kände att jag hade mer energi etc.

 

Förbättra, uppgradera och optimera ditt liv!

Rasmus Engberg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload

Sök efter taggar
Please reload

Arkiv
Language

All articles are written in Swedish until further notice. If you are interested in reading them in English, please let us know so that we know how much the demand is.